第一步

　　1.左腳在前，右腳再後，雙腳前後交叉站立，雙手抓著橡膠球；

　　2.將球放下來，在膝蓋旁邊，雙腳彎曲；

　　3.其他部位不動，雙手將球抬起放在左大腿上，換另一只腳在前，繼續練習；

　　第二步

　　1.左手撐住橡膠球，右手伸直撐住地面，雙腳腳尖撐住地面；

　　2.做俯臥撐的姿勢，身體盡量往下壓；

　　3.恢復原來姿勢，換成右手撐球，繼續練習8次；

　　第三步

　　1.雙腳分開站立，步伐要大一些，上身站直；

　　2.雙手抱住橡膠球，放在右邊身側；

　　3.向左轉動身體，同時將橡膠球往左上方抬起；

　　4.在這個過程中，雙腳都要伸直，同時右腳腳跟要抬起。

　　第四步

　　1.左右腳腳尖向外，同時左腳向後退一小步；

　　2.雙手抱球，向後彎曲，把球放在後腦勺處；

　　3.雙手將球上舉，雙手要伸直；

　　4.同時雙腳伸直，身體重心上移；

　　第五步

　　1.左腳立在地面，右腳抬起，膝蓋彎曲成90°，同時雙手抓著球向前方完全伸直；

　　2.下半身動作保持不變，雙手扭轉球體，右手自然滑到下方；

　　3.反方向扭轉，變成左手在下面，循環練習。