全身運動

　　立於長椅一側，手拄著椅邊，像拍照一樣，上身向長椅方向傾斜，呈斜線站立。這時候，從頭到腳要形成一條直線。靠近長椅邊的腿架到另一條腿上。吸氣呼氣的同時，臀部和大腿要使勁兒，並保持收腹。4~5次呼吸結束再站直。換另一側做，一套下來共反復做5遍。

　　胳膊運動

　　01、兩手張開略比肩寬，從後面抓住椅子邊，支撐著上身，然後並攏腳尖，雙腿向地面伸直。挺直腰桿使其與地面垂直，臀部比長椅稍微往下一點。為了不讓肩膀往上聳，用雙手按著長椅支撐住。眼睛往前看，擺出第一個姿勢。

　　02、吸氣的同時，手肘可以彎曲，但要保持肩膀不往上聳。這時候腹部使勁收腹，並保持腰部伸直。呼氣的時候，手肘伸直回到開始的姿勢。總共反復做5~10次。

　　大腿內側和兩肋運動

　　01、用臀部側面鼓起部位的底部貼住長椅邊。手抓住另一側長椅邊。靠近長椅一側的腿腳腕扳開，稍稍斜向上提。另一側腿伸直，使腳腕和屁股在一條直線上，然後腳貼地。另一只手放到盆骨處，完成第一個姿勢。

　　02、吸一口氣，同時抓長椅那只手的手肘彎曲。此時，上身呈直線斜傾。呼氣的時候，手肘伸直，回到開始的姿勢。兩側各5~10次左右。

　　大腿背面和臀部運動

　　01、兩手比肩略寬，從後面抓住長椅邊。兩腿腳後跟相貼呈人字形，腳掌貼著地面。膝蓋張開，和肩膀一般寬，雙腿呈一顆鑽石的形狀。挺直腰部，臀部比長椅稍稍往下一點。肩膀不要上聳，眼睛往前看。

　　02、邊吸氣邊將臀部往上提，讓肩膀和膝蓋呈一條直線。此時，腹部使勁，收腹，保持腰部挺直，肩膀不要往上聳。呼氣的同時回到開始的姿勢。共重復5~10次。

　　腿伸展運動

　　01、在距離長椅很近的地方面向長椅站著，像要挎過去一樣，腳掌抬到長椅的一角。雙手往上放於長椅一側的大腿上，完成第一個姿勢。此時，膝蓋張開呈100度左右。

　　02、一邊吸氣呼氣，一邊將重心從開始的姿勢中往前移。最大程度地伸直脊柱，與地面垂直，眼睛盯著正前方。

　　03、一邊吸氣，一邊將身體中心後移，回到最開始的姿勢。

　　04、呼氣的同時，身體重心比開始姿勢稍往後移，貼著長椅那條腿的膝蓋慢慢伸直。此時，膝蓋不要完全伸直，停留在稍微彎曲的狀態。同時，上身在腰部伸直的狀態下斜向前傾斜。這時候，手肘自然彎曲，使頭部到臀部呈一條直線。吸氣的時候又回到開始的姿勢。兩側各重復做5~8次。

　　背部運動

　　01、兩手張開略比肩寬，從後面抓緊椅子邊，然後腳尖並攏，雙腿向地面伸直。挺直腰桿使其與地面垂直，臀部比長椅稍微往下一點。為了不讓肩膀往上聳，用雙手按著長椅支撐住。眼睛往前看，擺出第一個姿勢。

　　02、吸氣，收緊腹部，然後呼氣，同時要讓肩、腳腕呈直線，臀部往前推。總共重復5~10次。