瘦身器材：3至5磅重啞鈴

　　步驟

　　靜抬式瘦腹部

　　瘦部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

　　1、身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內。

　　2、保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

　　3、迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下。

　　4、回到初始位置。

　　5、重復練習2至16次。

　　跳繩式瘦臀部

　　瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。

　　2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

　　3、做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

　　4、重復練習此動作2至16次。

　　下傳式瘦手臂

　　瘦部位：手臂，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側。

　　2、大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

　　3、將右手啞鈴從右腿下面傳遞至左手。

　　4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

　　5、完成一次動作練習，重復練習2至16次。

　　手提擺動式瘦雙肩

　　瘦部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

　　1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。

　　2、迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

　　3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。

　　4、重復練習2至16次，換手重復練習。

　　頭頂上舉式瘦背部

　　瘦部位：雙肩，上背部

　　1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

　　2、保持手臂向外側伸展，與肩同高，然後慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

　　3、迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

　　4、慢慢放下雙手，回到初始位置。

　　5、重復練習2至16次。

　　啞鈴減肥小技巧

　　1.斜板槓，啞鈴臥推。第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。

　　2.直立槓啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6～8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

　　3.平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5～10度的小傾角。以利於挺起胸部。

　　4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

　　啞鈴減肥有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。