第一式：

　　1、平躺在墊子上，上身盡量緊貼著墊子，雙手自然放在體側，掌心著地，雙腿並攏屈膝雙腳著地，吸氣收腹。

　　2、雙腿夾緊慢慢抬起，上身與大腿成90度，腳掌朝前，均勻呼吸，雙手屈肘放在後腦勺上，眼睛看著上方，動作持續10秒。

　　3、保持以上姿勢不動，慢慢地用雙手抬起頭部，肩膀以下部位不動，動作持續10秒。

　　4、頭部慢慢回到墊子上，雙腿與上身成90度，腹部保持收縮，動作持續10秒，恢復第二步驟姿勢。

　　5、保持上一步姿勢，小腿部分慢慢放回地面，即恢復第一步驟動作，然後持續15秒。

　　第二式：

　　1、平躺在墊子上，上身盡量緊貼著墊子，雙手張開與肩膀平行放在墊子上，雙腿並攏屈膝雙腳著地，腹部保持緊張。

　　2、雙腿夾緊慢慢抬起，上身與大腿成90度，腳掌朝前，均勻呼吸，眼睛看著上方，動作持續10秒。

　　3、雙腳慢慢放回到墊子上，雙腿屈膝，腰部以上保持不動，扭動腰部轉向右邊，動作持續15秒，再換邊重復動作。

　　4、腰部扭向正方，並攏雙腿抬起，雙腿與上身成90度，腹部保持收縮，動作持續10秒，恢復第二步驟姿勢。

　　5、保持上一步姿勢，小腿部分慢慢放回地面，即恢復第一步驟動作，然後持續15秒。