1、身體以標准姿勢站立，眼視前方，腰桿注意挺直。雙手合十，手臂伸直，掌心向下。然後往下方壓，每10次為一套，建議每天做3套。

　　2、身體以標准姿勢站立，眼視前方，雙手自然垂下放在腰側。然後同時將兩手臂向後快速抬起，注意肩膀要打開，不要縮著。重復10-15次。

　　3、身體站直，眼視前方，腰桿注意挺直。雙手合十，手臂向前伸直，使得手臂與身體呈90度角，掌心朝前，並往前拉伸，重復動作10-15次。

　　4、身體站直，眼視前方，左臂向前伸直，手臂與身體呈90度角。掌心向外，之間朝下，同時，右手抓著指尖向外拉伸，並盡量使得手踝關節外向。

　　5、身體挺直，右手彎曲，手臂放在腦後，前臂朝地，手肘向上。左手彎曲，握住手肘，並將其向下壓，以此拉伸手臂，鍛煉上臂肌肉，同理完成左手的練習。

　　腿部拉伸操：

　　目的：瘦腿

　　右腿跪在地上，腳尖觸地，大腿帶動上半身朝前，左腿彎曲，使得小腿與地面呈90度角。注意腰桿要挺直，眼視前方。然後向前壓，重復動作10-12次。

　　踏板操：(沒有踏板的MM，可以選擇在一些階級較寬的地方進行)

　　目的：鍛煉腿部

　　1、站在踏板前方，眼視前方，雙手握拳放在腰側。雙腿微曲，為第二步驟做好准備。

　　2、雙腳並攏，然後兩腳同時跳上踏板，雙手不必固定，協助身體平衡即可。注意跳上踏板後，雙腿依舊保持彎曲，腰板要挺直。整個動作能有效鍛煉腿部，緊實雙腿肌肉。