臥室

　　A仰臥提臀

　　身體仰臥於靠近床的地板上，雙腳踏於床沿，腿彎曲，手臂緊貼體側。雙腳腳跟支撐用力，再將臀部抬起，越高越好。稍作停頓再放下，重復動作。為了提高難度，可以將一只腳抬起再做提臀動作，重復幾次再換另一只腳。

　　B金雞獨立

　　背身緊靠床沿站立，雙臂在胸前交叉，輕輕抬起一只腳。保持單腿站立的姿勢，手臂不能松開。面朝床做下蹲動作，重復蹲起十次，再換另一條腿重復上述動作。

　　衛生間

　　A高位俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢，雙手撐在浴缸或者洗手台的邊緣(位置越高越省力)。持續地做俯臥撐動作，並保證你的臀部和身體始終呈一條直線。雙手撐的地方越低，難度越大。

　　B探臂俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條折疊的毛巾。身體下降，右臂向前伸，身體抬起時，右臂收回。做5下俯臥撐，再換另一只手重復動作。

　　廚房

　　A提膝練習

　　向前探身，雙手撐在操作台上，雙臂與肩同寬，雙腳分開與胯同寬。迅速抬起左膝，並向左手肘部方向移動，與此同時轉動你的右側臀部。重復動作30次，再換另一條腿。動作更熟練的時候，將手撐在更低的位置。

　　B蹲式肩上推

　　雙手將一大塑料瓶水或者是一個南瓜持於胸前，肘部彎曲。身體下蹲，保持姿勢，腳跟不能離地。身體站起，同時雙臂持重物向頭上方用力托出，重復動作。

　　餐廳

　　A風車動作

　　雙腳分開站立與胯同寬，右臂抬起指向左方。目光跟隨舉起的右手，雙腿繃直，臀部緩慢轉向右後方，同時左手沿左腿向下移動。重復動作10次，再換另一邊做10次。

　　B支臂側臥練習

　　身體右側臥，肘部著地，將左腳置於椅子上，右腳抬起。臀部離開地面，保持該姿勢10秒的時間，之後放下幾秒再抬起，反復10次。

　　客廳

　　A肩胛練習

　　調整姿勢將肩頸部穩妥地靠在沙發扶手上，雙腿彎曲，雙腳腳撐著地。雙臂伸直，舉起一只靠墊，將靠墊從腹股溝附近一直舉過頭頂。之後再放下靠墊，雙臂始終是伸直的。

　　B下沉練習

　　坐在沙發的邊緣雙手在身體兩側支撐。雙腿並攏伸直，腳跟著地。緩緩地彎曲手臂，身體下沉直到臀部快要接觸地面。始終保持雙腿並攏且伸直，之後伸直手臂回復到開始的姿勢。

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