1、背向椅子，雙手扶住椅邊支撐身體的重量。臀部與椅面平行，雙腿向前跨出一大步。

　　2、身體盡量往下蹲，雙腳離椅子的距離保持不變，手肘彎曲。保持5秒。

　　3、身體往後挪，做在椅子上，雙手癫痫抓住椅面支撐部分身體重量，雙腳向前上方抬起，並保持5秒。

　　4、上半身保持不變，雙腿屈膝，大腿盡量往胸前靠近，小腿與地面平行，腳尖指向天花板。保持5秒。

　　5、距椅子一大步站在椅背，雙手扶住椅背，一條腿站立，一條腿向後踢。

　　6、保持上半身不變，一腿盡量往後上方踢起，達到最高點時保持5秒。

　　7、做在椅子上，雙腿屈膝往前伸出一大步，上半身往下壓，雙手手指盡量貼到地面。

　　8、保持下半身動作不變，雙手四指握拳拇指向下，把雙手向兩側提高，直到雙手與肩平行時保持不動5秒。