一、基本訓煉(傾斜、擠壓、收緊)

　　首要目標：上腹部和下腹部

　　次要目標：下背部

　　1.肩膀向前傾，輕輕打圈(傾斜)。

　　2.向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部(擠壓)，再收緊腹部(收緊)。放松回到初始姿勢。重復做48次，或者跟隨8節拍的音樂做12次。

　　二、進階訓練

　　首要目標：臀部，腹部

　　次要目標：上背部，肩部

　　1.兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓練中的傾斜、擠壓、收緊動作。

　　2.左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重復，每一邊做12次。

　　三、式佛蹲

　　首要目標：大腿、臀部、腿筋

　　次要目標：腹部、三頭肌

　　1.蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌於胸前做祈禱姿勢。

　　2.立起，身體向左側輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部]。換一邊重復，每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。

　　四、斜肌訓練

　　首要目標：斜肌

　　次要目標：大腿內側肌肉

　　1.左腳向外跨一步，左手向上伸直。

　　2.現在，右腳向後跨於左腳後方，左臂向下。同時向左邊擠壓腰部(左斜肌)。換一邊重復，每一邊做12次。

　　五、派隊式

　　首要目標：肩膀、腹部、大腿

　　次要目標：腿筋、臀部

　　1.左腳向左跨一步，左肘向上抬起。做兩次下蹲。

　　2.右腳向左腳靠攏，站起來，面向左邊，左手握拳向上舉過頭頂兩次。如果要增加強度，舉起拳頭的同時跳起來或單腳跳。換一邊重復，每一邊做12次。

　　六、綜合訓練

　　首要目標：腹部、斜肌、肩膀

　　次要目標：肩膀

　　1.兩膝彎屈站立，右手握拳向下打，緊接著左手同樣動作。

　　2.右手握拳於身後，接著左手同樣動作。兩臂於胸前伸直，緊握雙拳，同時擠壓胸部兩次。

　　3.收回兩臂於胸前，想象你在做拳擊的防御動作。同時向兩側擠壓腹部。重復12次。