魚美人

　　普拉提中的這個魚美人動作能很好地幫你緊實線條並讓你的姿態變得優美。

　　起始位置：雙腳分開站立約4英尺（比肩寬），腿部和膝蓋伸直，手臂優雅地向兩側伸展，就像飛機的翅膀一樣。

　　吸氣，雙臂擺向左側的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。然後回到起始位置重復4次。接著以同樣的方式在右側重復這個動作。

　　踢腿

　　普拉提中的這個踢腿動作通過伸展你的大腿內外側肌肉達到緊實大腿的作用。而且當你在保持身體穩定性的同時也鍛煉了你的腰腹部。

　　起始位置：雙腳並攏站立，一只腳的腳後跟貼著另一只腳的腳掌中間，腳趾稍稍朝外。兩只手向外伸展。

　　吸氣，將腳抬離地面15度。呼氣的同時收緊腿部回到其實位置。右腳重復10次，然後換左腳重復10次。

　　剪刀腳

　　普拉提中的這個剪刀腳是瘦大腿最有效的動作。它對你的平衡力有一定的挑戰性，從而很有效的達到瘦腿功效。而且，在做這個動作的時候你的腰腹部會很用力，所以也有收腹的作用哦！

　　起始位置：腳跟並攏腳趾稍微向外站直，雙手向外伸展。

　　呼氣，腳抬離地面15度。保持身體平衡的同時讓你的腳趾指向外側。在做動作的時候要保持身體挺直。吸氣，回到起始位置。右腳重復10次，然後換左腳重復10次。

　　TheSaw（拉鋸）

　　這個動作是普拉提的經典收腹美背動作，同時也能鍛煉你的腿筋靈活性。

　　開始位置：坐在地面上，雙腿叉開，膝蓋彎曲，雙手向兩側打開，身體坐直，感覺耳朵、肩膀和臀部是在一個平面上的。

　　吸氣的同時降低重心，呼氣然後用你的右手去跨到左腳外側。吸氣，回到開始的位置，抬起胸部。兩邊交替重復10個來回。

　　PilatesRolling（滾壓）

　　這個Rolling動作第一眼看起來好像不是太難，但其實當你在做這個動作的時候你就會知道它收緊腹部和減少背部張力的作用有多強大了。同時，它還能幫助你找到身體的重心，這對鍛煉平衡很重要。

　　起始位置：坐著，然後保持平衡讓你的雙腿抬高形成一個“V”字形，雙手抓住腳踝。保持肩膀下沉和收緊腹部，膝蓋彎曲，雙手緊緊抓住腳踝，稍稍彎曲你的背部讓整個身體形成字母“C”字型。

　　吸氣，同時滾動身體直到肩胛骨觸地。呼氣，並滾到起始平衡點。總共重復5次。

　　側彎伸展

　　這個動作能有效地鍛煉你的側腰，而且不用重復很多次就能達到效果。

　　起始位置：側躺在地面上，在下方的腿彎曲，在上方的腿則伸直。將你的左手放在你的左肩膀正下方。收緊腹部同時將你的右手臂向下按。

　　吸氣，抬高你的臀部離開地面，同時將你的手臂向上掃過你的頭部伸展。手保持在上方吸氣，然後呼氣，將右手劃回起始位置。每側重復5次。

　　上卷

　　這個上卷動作最減腹部贅肉，同時能伸展你的上身、中下背部肌肉。

　　起始位置：仰臥在地面上，雙腳伸直，將雙手放在腦後，就像仰臥起坐那樣。

　　呼氣，然後將頭部和肩膀抬起地面。共重復10次。

　　腿圈

　　這個動作能美化你整個腿部，讓你看起來更修長。

　　起始位置：仰臥在地面上，將你的右腿向上伸直。保持你的左腿在地上伸直，膝蓋微微彎曲。

　　慢慢地用你的腿部畫圈，但是你的身體其余要保持不動。畫圈的大小可以不同，無論是柚子大小還是餐盤大小都可以。順逆時針各重復10次，然後換另一只腿重復。

　　TheHundred

　　這是普拉提中最知名的的動作之一，它在拉動你的腹部肌肉時幫你緊實腰腹線條。

　　起始位置：仰臥，向天花板抬起你的雙腿並伸直。抬起你的頭和肩膀，你的手掌向下，雙手向你的腳趾方向靠近。

　　當你的手臂向下拍打的同時呼氣5次。然後立即吸氣5次。這樣5次吸氣5次呼吸地工作100下手臂拍地動作。