試試下面的方式吧！

　　強化鍛煉

　　許多流行的運動（如：武術、瑜伽）均提供了全方面的軀干加強鍛煉項目，然而礙於場地及時間的限制，無法在日常生活中發揮最大的作用。下面便提供一些簡單的可以在日常生活中完成的鍛煉方法，可以同樣達到鍛煉身體軀干肌肉、加強軀干支撐的作用。

　　下面列出一些具有針對性的軀干強化鍛煉方法，需提醒您注意的是，若下列方法在嘗試5次後出現腰背部疼痛或急性腰背痛，請您停止那些令您不適的鍛煉。

　　1.冠狀位軀干加強鍛煉：這項鍛煉意在加強胸部的肋間肌肉力量以及輔助您保持直立體位。首先雙腳站立與肩同寬，雙足輕度內收，雙手持物平舉，保持腹肌緊張，雙足緊貼地面，然後上身自一側向另一側旋轉，重復10次為一周期。有條件的話，可以咨詢您的保健醫生或健身教練，適當的增加雙手的負重會令您獲得更大的收益。

　　2.矢狀位軀干加強鍛煉：伸展運動可以鍛煉下腰背部肌肉，同時也可以達到輔助站立及持物的目的。背對牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟距牆面約半米，雙手持健身球前舉，臀部盡量靠近牆面，然後收緊腹肌，保持雙足不動的前提下雙手上舉越過頭頂並適當伸展至後傾位，最後緩慢恢復直立位。重復10次為一周期。

　　3.腹肌收縮鍛煉：仰臥位，雙腿屈曲並收腹，頭及肩部抬起時呼氣，躺平時吸氣。您可以采取短快的方法完成本套動作，也可以平緩慢速的完成，重復10-15次為一周期。

　　4.腹部鍛煉：仰臥位，雙腿屈曲，保持收腹狀態下將一條腿伸直，足跟保持抬離床面。然後換另一條腿重復該步驟，大概重復10-15次後會有疲勞感，此時停止鍛煉。注意鍛煉時盡量放慢節奏，控制平衡。

　　抗阻力鍛煉：

　　抗阻力鍛煉顧名思義就是要在外界提供一定阻力的情況之下進行鍛煉，您可以采用雙手負重、健身器械等方式，而一些居家物品（比如：灌裝的食物或用品）就可以用做雙手負重使用。咨詢您的保健醫生或健身教練，以明確您的最佳負重。

　　1.頸部抗阻力鍛煉：這項鍛煉的目的在於增強您的頸部力量。首先將雙側手掌置於額頭前面，收縮頸部肌肉對抗手掌力量大約10秒後放松，重復6次。然後將一側手掌置於頭側太陽穴位置，同樣對抗阻力約10秒時間後放松，雙側交替重復進行6次即可。最後將雙側手掌置於枕後，對抗阻力10秒後放松，同樣6次為一組。

　　2.“側橋”鍛煉：該練習在側臥位基礎之上，雙膝彎曲約90度，一側手肘與同側膝關節共同支撐下，身體向側方抬起，收腹並保持臀、肩、頭部為一直線，在該體位下平緩呼吸，堅持10秒後休息，視個人疲勞情況，可做1-5組鍛煉，當然條件允許的話，可以每次堅持時間久一些，以小於30秒為宜。

　　3.支撐鍛煉：在俯臥位基礎上，以雙足尖及手肘為支撐點，將身體撐起，注意保持肩、臀、膝為一直線，視個人情況堅持10-30秒即可，5次為一周期。