1、交替平衡提踵

　　左腳勾住彈力帶中段，左手將其固定在側腰，吸氣，站立穩定身體，呼氣，抬起左腿;完成5次吸氣勾腳，呼氣繃腳後跟，停住不動，提高右腳後跟，保持盡可能長的時間;換邊執行。

　　2、後蹬腿平衡

　　左腳勾住彈力帶中段，雙手將其固定在側腰，吸氣，左腿離開地面，呼氣，向後自然蹬出;完成5次吸氣勾腳，呼氣繃腳後停住不動，提高右腳腳後跟，盡力停留;換腿繼續。

　　3、坐姿勾繃腳

　　坐姿，雙腳勾住彈力帶中段，雙手固定住兩端，保持手臂彎曲成90度，夾緊側腰;吸氣，勾腳，呼氣，繃腳，停留1～2秒，感受到彈力帶的阻力，重復15～20次。

　　教練提示：腿伸直的同時，背部也要盡量挺直;開始練習時，可選擇一手扶牆或把桿、向後蹬的腳尖輕點地面，降低動作難度。

　　轉走水桶腰，重塑細腰。

　　關注腰部發力，對抗彈力帶的阻力，要不了幾次就能明顯感受到效果。

　　1、彈力帶腰部旋轉

　　雙腿開立，略比肩寬，彈力帶齊腰固定在遠端，雙手握定另一端;吸氣，夾肘曲臂，上半身維持穩定，呼氣，旋轉向一側，感受到彈力帶的阻力後還原;反復15～20次，換邊執行。

　　2、彈力帶揮臂旋轉

　　將彈力帶低於臀部遠端固定，雙手握住另一端，左腳在前，右腿略屈蹲;吸氣，想象打網球迎球時身體重心降低扭轉向右下，呼氣，想象擊球動作，右腳蹬地，腰部