樹式

　　步驟：

　　1、曲右膝，把右腳腳後跟放到左大腿根部，腳趾朝下。

　　2、左腿保持平衡，雙手合十向上伸展，手臂夾緊耳朵的後側。

　　功效：增強腿部肌肉和平衡感。

　　注意事項：

　　1、左腳腳趾尖分開均勻受力。

　　2、眼睛平視前方，注意力完全集中。

　　脊柱扭轉

　　步驟：

　　1、坐立，雙腿向前伸直並攏。

　　2、曲右膝，右腳跨過左膝。

　　3、吸氣，左手臂向上伸展，呼氣，身體向右側扭轉。

　　4、左臂穿過右腿，左手抓住右手的手腕。

　　功效：減少腰腹區域的贅肉。

　　注意事項：

　　1、女性在經期不能練習。

　　2、如果不能做到手臂穿過腿部，可以將肘關節抵住膝關節旁側，掌心置於胸口處。

　　三角式

　　步驟：

　　1、雙腿分開，距離等同一腿長。

　　2、平展雙臂，指尖向兩方延伸。

　　3、右腳外展90度，左腳內扣45度。

　　4、吸氣，身體往右側伸展，呼氣，身體向下，右手放到右腳後側或是抓住右腳腳踝，眼睛注視左手指尖。

　　功效：纖細雙腿和手臂。

　　注意事項：

　　1、雙臂在一條直線。

　　2、腿後部，後背以及臀部在一條直線上。

　　手臂腿部加強伸展

　　步驟：

　　1、坐立，曲雙膝，右腿置於地面上，左腳腳背放在右手肘關節內側。

　　2、雙手相扣。

　　功效：纖細手臂和腿部。

　　注意事項：如果雙手不能相扣，可以在雙手間加上輔助帶，並慢慢縮短中間的距離。

　　雙角式

　　步驟：

　　1、站立，雙腿自然分開，腳尖內扣。

　　2、右手置於雙腳之間正前方的地面上，指尖向前，左手手臂向上伸展。

　　功效：收緊腿部和手臂松弛的肌肉。

　　注意事項：身體重量均勻分配於雙腳，不要放在腳後跟，不然會給膝蓋造成很大壓力。

　　舒展而隨性——伸拉運動

　　這是一種節奏舒緩的體操，它讓我們把身體舒展開來，活動關節，收緊或放松肌肉，協調地調動我們身上的每一部分。

　　這種運動的優勢在於我們不需要健身教練就可以進行這種伸拉活動。它沒有任何限制，完全可以根據自己的喜好、節奏和能力來調節自己的活動強度，所以是一項全民性的運動，適合各個年齡段。

　　■鷹式練習

　　如果你從來都沒有做過伸拉運動，那麼你可以從鷹式練習開始——這是法國精神運動學家皮爾·達拉倫給初學者建議的一種90秒的用於放松和“軟化”身體的運動。每次從座位上起來的時候，你都可以重復這個練習：想象自己置身於一個氣球裡，為了克服重力的作用，要把氣球的四壁推向四周——朝上，朝下，最後是對角線運動。下肢也是這樣運動，就像剛剛醒來的鷹一樣，把翅膀一個一個展開，然後兩個翅膀一起運動。

　　溫柔而優雅——瑜伽

　　有規律地做一些瑜伽動作可以讓我們更好地呼吸，聽到自己身體傳來的各種信息。師從印度瑜伽教授莫漢的楊春春老師認為：“傳統哈他瑜伽可以促進我們身體意識的覺醒，產生幸福感。長期堅持練習一些體式，比如‘三角式’和‘樹式’，能拉長腿部肌肉群，伸展手臂，起到纖細手臂和雙腿的作用。‘脊柱扭轉’會讓腹部自然得到擠壓，能夠很好地減少腰腹區域的贅肉，通過長時間緩慢的深呼吸按摩腹部內髒器官，還能增強消化系統的功能，促進體內物質代謝。”這些動作不僅能使我們的身體變得更加靈活、柔韌，還能讓我們的精神變得平和。

　　■傳統哈他瑜伽

　　這是一個古老的瑜伽系統。在練習時要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習練，強調完全的放松。它也是一個沒有競爭感的習練，強調對每一個體式的感覺，而不是做到完美。

　　1、雙腿跪立，右腿外展，右腳落在墊子上。

　　2、吸氣，左手臂向上伸展，呼氣，繼續向右下方延伸。

　　3、眼睛透過腋下看向天空的方向。

　　功效：塑造腰部兩側的曲線。

　　注意事項：感覺軀干旁側得到最大限度的拉伸。

　　美體小貼士

　　印度人比克若姆在美國創立了熱瑜伽體系，對場地和溫度的要求十分嚴格，練習者要在38℃以上的高溫環境下練習26個基本姿勢，基本上10分鐘後就會大汗淋漓。雖然這種練習方式被一些古典瑜伽訓練師認為不符合傳統觀念和規范，但熱瑜伽顯著的減肥、排毒、塑身效果令它擁有了忠誠的追隨者，是目前比較流行的創新練習方法。