1、肩部——三角肌

　　①臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次數組數根據表1選擇。

　　②推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側或頸後向上推舉，雙臂同時推舉。

　　2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

　　①仰臥飛鳥：仰臥於踏板上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低於肩後還原。

　　②仰臥直臂拉起：仰臥於踏板上，兩臂上舉至頭後，挺胸振臂至臂前舉後還原。

　　3、腹部——腹直肌、腹內外斜肌

　　①仰臥起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側收縮的形式。

　　②體側屈：開立與肩稍寬，做左右側屈。

　　4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

　　①聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點後還原。

　　②擴胸：兩臂由前舉至側舉擴胸後還原。

　　③弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行後還原。

　　5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

　　①彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。

　　②頸後臂屈伸：上臂固定耳側肘抬高拳心向後，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直後還原。

　　6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

　　①下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小於90度。

　　②弓步蹲：前後分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小於90度。