什麼是佳木斯快樂舞步健身操？

　　“快樂舞步健身操”用體育術語解釋是“行進間有氧健身操”，簡稱“行進有氧健身操”。2008年黑龍江省在體育運動方面致力於打造一市一品，為了全民健身，健康生活這一主題融合了體育、舞蹈、健美操等多種運動，佳木斯市退休干部於繼承在扭秧歌過程中突發靈感，結合當時健身人群的特點，融合了體育、舞蹈、健美操等多種運動，發明了這套在行進中做的健身操，並為它配上了歡快的伴奏音樂，最後定名為“佳木斯快樂舞步健身操”。

　　“佳木斯快樂舞步健身操”是融合了體育、舞蹈、健美操等多種運動形式，融入流行歌曲等現代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，是由黑龍江省佳木斯市退休干部於繼承發明的一套健身體操。它是一種行進間的有氧健身操，特別適合於中老年人演練。2008年一推出，就深受廣大群眾喜愛，普及性極強。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展。人們通過鍛煉，達到改善體質、預防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的，同時收到愉悅精神、陶冶情操的效果。

　　2010年，為了迎接黑龍江省第十二屆運動會，由時任佳木斯市委書記林秀山親自將這套“行進間有氧健身操”命名為“佳木斯快樂舞步健身操”。在黑龍江省運會開幕式上，“快樂舞步”以3000人豪華陣容驚艷亮相。之後，佳木斯市政府已將此操作為機關干部的工間操帶頭普及推廣。

　　佳木斯快樂舞步健身操步驟

　　第四套快樂舞步健身操核心部分由7節、49個動作組成，配上7個曲目，音樂時長50分鐘，成套動作編排更加新穎合理，健身效果更加科學有效。下面主要介紹一下佳木斯快樂舞步健身操的第一節----上肢運動。

　　第一節、上肢運動

　　功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調節、預防作用。

　　0.准備：聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。

　　1.直臂回環：

　　①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下貼著腹前繞過。

　　②雙臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位於左肩胛前，曲臂要盡量後展，兩掌指皆指向右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。

　　③雙臂繼續向上劃弧、完成整個回環，恢復到直臂上舉的“預備姿勢”後再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為一個回環，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。

　　④保持“預備姿勢”行進1步。

　　⑤保持“預備姿勢”再行進1步。如此，一個左回環占5個節拍，每1節拍行進1步。接下來做右回環，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環一遍占10個節拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節奏是①慢、②快、③快。

　　注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側向上劃弧時，雙臂在面前繞一下或屈臂後向上直插手;②做大回環時，沒有完全在腹前直臂繞過。

　　2.一拍間隔：

　　動作還是“直臂回環”，每個回環占3個節拍，左回環後不停頓而接著做右回環，左、右回環之間實際上無間隔。左右回環一遍占6個節拍。

　　3.曲肘伸展：

　　從上一動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。

　　①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。

　　②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。

　　③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。

　　④雙手從掌變拳，曲肘回縮至兩肋側，抱拳展肩，肘尖向後，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節拍。

　　糾正易犯錯誤：①雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳於腰間。

　　4.擴胸上沖拳：

　　①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。

　　②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。

　　③兩拳從體側上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。

　　④兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀態②。動作順序為：合肘—擴胸—上沖—開肘(擴胸)。

　　注意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。

　　5.振臂擺動：

　　直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前;下擺臂至身側後位時，掌心向後斜上。

　　6.曲臂擺動：

　　雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。此動作狀態稱作“雙臂前曲立舉”，本組動作中要一直保持這一姿勢。

　　①雙臂前曲立舉。

　　②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約一拳寬位。

　　③肘部向右拐動，右擺約一拳寬位。

　　④肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。

　　⑤雙臂恢復初始狀態①。動作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續動作共5個節拍：①占2個節拍，②③④各占1個節拍;然後是右腳起步，也是連續動作共5個節拍：①占2個節拍，以③②④的順序進行曲臂擺動各占1個節拍。一組完整動作共10個節拍，動作順序簡述為：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。

　　注意易錯動作：①記不住節拍，左、右、上擺動動作亂作一氣;②墜肘，即肘部低於肩膀，上臂端不平;③前臂向裡歪斜。

　　7.一拍間隔：

　　動作還是“曲臂擺動”，即雙臂前曲立舉擺動。左腳起步，整組連續動作共6個節拍：無停頓，按②③④、③②④的順序曲臂擺動，各占1個節拍。注意，肘部向上拐動後，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作。動作順序簡述為：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。

　　第一次接觸佳木斯快樂舞步健身操的人，第一感覺是一群人在跳僵屍舞。每個人的參與感也非常強，是一項老少皆宜的運動方式。這種集體操不僅成為本地最具廣泛性的飯後運動方式，群體間的相互鼓勵更可以讓參與都保持持久的熱情，已經成為佳木斯本地的一個城市名片。