七個適合懶人減肥的減肥操

　　1、手扶椅背後跨步

　　站姿，手扶椅背。右腳向後跨，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重復10次後換邊。

　　2、背部伸展

　　坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收，用力將坐著的椅子往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10—15秒，重復10次。

　　3、腰部伸展

　　坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放松，持續10—15秒，重復10次。

　　4、轉體運動

　　坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10—15秒，重復10次，換邊進行。

　　5、站姿彎腰

　　站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續10—15秒，重復10次。

　　6、單側盤坐身體下壓

　　坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10—15秒，重復10次。

　　7、上背伸展運動

　　跪姿，向前趴，雙手盡可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10—15秒，重復10次。

　　拉伸小動作讓你輕松擁有健美身材

　　准備運動：

　　左右兩邊都要進行側壓腿，要求：盡量將腿打開，一上一下有節奏地進行。

　　[沒錯！這個就是小學體育課必備的准備運動——壓腿。不過在家不上體育課，所以壓腿別只求用力不求質量。]

　　1、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對合在一起，腿部盡量貼緊地板。左手從背後抓住右手，盡量挺直脊椎，擴張胸部。（維持兩分鐘左右再換手進行）

　　2、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對合在一起，腿部盡量貼緊地板。上半身最大限度往右邊扭轉過去，左手放在右膝蓋上，右手輕輕觸碰地面，過程中注意腿部不要離開地板，腰部不要向前彎曲。（動作維持15-30秒）

　　3、身體面向側面，跪在地上，小腿稍微抬起，腳尖觸地，大腿和臀部高高挺起垂直於地面。上半身俯身下去，左右手伸直，手掌重疊，慢慢地把上半身盡量往下壓。（動作維持15-30秒）

　　4、小腿和腳背觸地，臀部、大腿慢慢坐在腳後跟上，兩手以肩的寬度分開、依然向前伸直，視線往前方固定。（動作維持15-30秒）

　　5、在第4個動作結束的基礎上，手掌撐在地上不動，兩手肘曲起，轉化為下半身趴在地面上保持不動，然後再次伸直兩手臂，上半身慢慢升起，頭往後仰。（動作維持15-30秒）

　　6、面向側面站立，然後弓步開腿，前腿的大腿與地面平行、小腿與地面形成90°，後腿拉伸，腳趾受力，雙手撐在膝蓋上，上半身挺直。要求：盡量將腿打開，一上一下有節奏地進行。（動作維持15-30秒）

　　7、兩手垂直撐地、兩腿跪地，身體成為一座橋。然後一條腿往後面的斜上方伸展，恢復跪地狀態。兩腿交叉進行。（動作維持15-30秒）

　　注意：

　　1、伸展過程中注意調整自己的呼吸，呼吸自然地進行。

　　2、一個動作結束後，接著進行另一動作，最好能達到身體出汗的程度，這樣身體能感到暖和。

　　3、要堅持不懈地進行。盡量不要隔個兩三天才做一次，運動需要持續性而不是間歇性。

　　雖說女人柔韌性好一點不是壞事，但不是誰都是生來一幅“軟妹紙”的身架子。所以自認筋骨僵硬的看官大人們也別急著把自己的動作壓成示范的模特那樣筆直筆直的，能夠微微感覺到肌肉的拉扯就夠咯。

　　小小只的鄧紫棋能夠塞自己進行李箱，35歲的柳巖下腰拱橋那都不是事兒，但想要自己的身體夠柔軟，你也只能逐步練習。把身體的柔韌性練起來了，肌肉和關節都會變得好看又有力哦！

　　柔韌性練習應采用緩慢、放松、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛減”“麻停”。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。

　　練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

　　韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放松。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。