1轉腰

　　動作重點：坐沙發前沿，雙膝並攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。

　　伸展部位：左右側腰部肌肉。

　　2側腰

　　動作重點：靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。

　　伸展部位：左右側腰。

　　3抬腿

　　動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳並攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。

　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。

　　4挺胸

　　動作重點：雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重復做3次。

　　伸展部位：背部肌群。

　　5臀部

　　動作重點：前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒後換邊重復做3次。

　　伸展部位：臀部後側肌肉。

　　6大小腿

　　動作重點：1腳伸直平放於沙發，另1腳彎曲放於地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持10秒後換邊重復做3次。

　　伸展部位：大小腿後側肌肉。

　　7大腿

　　動作重點：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒後換邊重復做3次。

　　伸展部位：大腿前側肌肉。

　　8貼大腿

　　動作重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進行。

　　伸展部位：大小腿和臀部後側肌肉。