15分鐘高效燃脂運動——第一組

　　以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。

　　一、貓式弓背

　　1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。

　　2、吸氣，然後收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然後停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重復整個動作5-8次。

　　二、反邊伸展

　　1、為了更好地鍛煉你的腰腹，做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置；目視地面。

　　2、慢慢向後伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，並確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然後換邊重復動作。每邊重復5-10次。

　　三、球上緊縮

　　1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。

　　2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行於地面。

　　3、雙手交叉在胸前並稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然後呼氣上身提起約45度角。停住，然後放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩，那麼雙腳離得更遠些。

　　四、屈臂俯臥撐

　　1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。

　　2、你的腰背部中央肌肉用力，然後慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。

　　五、踩單車

　　1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦後，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。

　　2、集中力量在你的整個腰腹部，然後肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教，轉動你的上半身，將你的右手肘向著你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿，彎曲你的右腿，讓你的走手肘向著你的右膝蓋。交替重復變成一個流暢的移動。重復8-12次。

　　這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦！不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦！

　　六、側身屈肘下壓

　　1、轉到右身側躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳並攏。

　　2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然後抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然後回到起始位置。轉到另一側重復。

　　七、反向卷腹

　　1、為了加強整個腹部區域，仰臥在地上，雙臂向兩邊伸直，如果你覺得雙手放在腦後會更舒服的話也可以。

　　2、抬起你的膝蓋和腳，讓它們形成一個90度的角。收緊你的腹部，然後呼氣，用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動盡量將你的膝蓋保持在一個直角內，吸氣，然後慢慢放低。重復8-12次。

　　八、眼鏡蛇式

　　1、俯臥在地上，腹部貼緊地面，雙手在肩膀之間，手指向前。

　　2、保持你的頸部伸長。輕輕地呼氣，然後提起你的胸和軀干向上伸展你的腹部。向地面擠壓你的臀部。保持15-30秒，呼吸均勻，然後慢慢放下回到地面。

　　15分鐘高效燃脂運動——第二組

　　這組動作能夠起到全身高效燃脂的作用，堅持做下去，會有意想不到的減肥效果哦！

　　1、對向膝碰肘卷腹

　　A、挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側面伸直，腳尖點地。

　　B、左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復做10-12次；

　　2、短跑式卷腹

　　A、身體躺下將雙手置於身體的兩側，兩腿伸直後，將腳跟懸空地面15-30厘米；

　　B、身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為准；

　　C、恢復起始姿勢，並讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復以上動作。三個步驟為一次，反復做10-12次。

　　3、牆上卷腹與轉體

　　A、面對牆壁，坐在健身球上，往後躺，讓背部靠在球上；

　　B、雙腳放在牆上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。

　　C、輕抬身體，慢慢將腰向左轉。回到正面，身體下躺；

　　D、再向右重復動作。以上4步驟為一次，重復做10-12次。

　　4、健身球骨盆傾斜卷腹

　　A、雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上；

　　B、緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。

　　15分鐘運動的鍛煉強度是比較大的，所以做起來的時候也要格外注意一些小細節，不然很可能會傷筋動骨。

　　1、開始動作前先原地踏步1分鐘，或者做幾個輕松簡單的熱身運動，不但能避免運動拉傷，還能幫助身體預熱，減脂效果更加明顯。

　　2、在動作過程中，尤其是肌肉用力時一定不要屏住呼吸，要讓氧氣充分參與運動，才能加速新陳代謝的過程。

　　3、練習時不妨離暖氣近一些，或者將空調暫時調高兩度，這會讓熱量跑得更快更徹底，不過要記得練習後及時補水哦！

　　4、如果是平時習慣健身、身體條件不錯的女孩子，建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋，它們能增加運動強度，卡路裡會被消耗掉更多！

　　5、還有請一定牢記：如果天天吃大魚大肉油炸食品，動得再多也沒用，只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運動事半功倍！

　　6、最後一點是，疲憊時不要練。高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行，一方面，身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳；另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利於我們長期堅持。