如何提高身體的柔韌性和平衡力

　　健身球側臥腿抬舉

　　主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰

　　動作要領：

　　1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

　　2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然後返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環2~3組。

　　Tips：

　　單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

　　除了瑜伽、普拉提之外，健身球運動也是備受青睐的減肥運動之一。雕塑身體的每一個部位，讓你悄悄的瘦下來。下面小編就教你健身球減肥操，讓你瘦的超簡單。

　　如何提高身體的柔韌性和平衡力

　　健身球側臥腿抬舉

　　主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰

　　動作要領：

　　1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

　　2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然後返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環2~3組。

　　Tips：

　　單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

　　健身球俯臥腿抬舉

　　主要鍛煉部位：臀部

　　動作要領：

　　1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

　　3.將腳尖並攏，然後返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。

　　健身球平板肘撐

　　主要鍛煉部位：腹部

　　動作要領：

　　1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

　　2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。

　　訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

　　Tips：

　　做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

　　健身球背伸展

　　主要鍛煉部位：背部

　　動作要領：1.腳抵住牆或其他固定物，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩。

　　2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

　　訓練強度推薦：每組動作重復8~12次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

　　健身球雙臂側平舉

　　主要鍛煉部位：肩部和平衡力

　　動作要領：

　　1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側。

　　2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然後，吸氣返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每組動作重復15~20次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　雙臂抬起時，不要高於肩關節。