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魔力健美操 強效瘦局部

  什麼是魔力舞?

  魔力舞(LaMagicDance)是一種中低強度的有氧運動。它結合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多種不同風格的舞蹈元素,通常一節課在50分鐘左右,包含肩、腰、胯、腿等各個肢體的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作,能調動所有的運動細胞,消耗全身脂肪,同時對局部肌肉起到塑造作用。

  初級難度(適合所有初學者)

  1.側頂胯

  塑身優勢:集中力量鍛煉側腰肌肉,同時對手臂力量的鍛煉也很有好處。

  動作自檢:切記不要聳肩,整個過程中腰身要挺直,眼睛向右手方向看,左手向最高處無限拉伸。

  右腳向右側邁出半步,身體重心放在右腿上;雙腿微曲,身體側向右前方,左手彎曲拉向右側,以右盆骨的頂點為圓心,用側面腰肌帶動胯部,向身體右方畫圓弧線。

  2.水平8字舞胯

  塑身優勢:這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

  動作自檢:保持身體平衡,切忌含胸或駝背。

  雙腿打開,與肩同寬,雙臂向前交叉,意識集中在胯部,以骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。

  3.膝蓋內扣

  雙手合掌,彎曲下垂,雙臂自然放松,右腿向一側踏一步,第一拍利用右腳尖旋轉點地,上半身微微向左側傾,第二拍利用膝蓋力量收回右腳尖腳掌落地,上身隨之恢復初始狀,整個過程用腿部力量控制身體平衡。

  塑身優勢:在提升小腿力量感的同時,起到提高全身肌肉張力的效果。

  動作自檢:下肢的支點要放在膝關節附近,不要在小腿上。

  中級難度(一周之後可以將動作難度增加到這個級別)

  1.胸部Up&Down

  雙手屈臂向上,大臂向兩側打開,手掌打內自然彎曲,左右手肘分別下沉兩次,同時腰部也要隨之下沉。

  塑身優勢:這組動作主要是鍛煉胸部肌肉,同時還能鍛煉上背部的肌肉群。

  動作自檢:動作開始後,一定要用腹肌來帶動胸部Up&Down。

  2.翹臀俯身大圓胯

  雙腿分開與肩同寬,以腰部為軸心,上半身做大幅度的扭轉,分別達到可以承受的極限位置。

  塑身優勢:這個動作重點鍛煉對腰肌力量的控制,不斷變換受力的位置,從而起到脂肪轉移的作用。

  動作自檢:注意腰部一定要盡量旋轉到最大幅度,直到感覺身體即將失去平衡為止。

魔力健美操 強效瘦局部

  3.90度側吸腿

  跟著節奏讓左腿抬起,右腿微屈,右手向前伸展,左手向下,同時左腿跟隨上半身在身體左側劃出90弧線向上吸腿,緊接著下一個節拍左腿回到初始位置,同時雙手迅速收回至胸前。

  塑身優勢:有效鍛煉下半身,能起到對腹股溝位置的收緊作用。

  動作自檢:頭部盡量向前看,不要跟隨左腿而搖動。

  教練私房話

  1.不要在一開始就覺得學習新東西有障礙,其實魔力舞真的很簡單,把握好節奏,自信地跟著老師學習,一星期之內就會看到很好的效果。

  2.學會聽音樂,找准節奏,讓身體跟隨節奏運動。

  3.在模仿練習中不能死摳教練動作,盡量模仿得到位就好,仔細看准教練的步伐,然後再加入上半身的動作練習。

  4.第一次學魔力舞時不要突然增大運動量,多留一點興趣給下一次練習,但是一定要學會幾招,否則沒有成就感就容易放棄哦。

  高級難度(最好在教練指導下完成)

  1.快速抖胯

  就像肚皮舞中的快速抖胯。分為上下直立式抖胯和水平左右抖胯,借助側腰的力量做肌肉的上下收縮。

  塑身優勢:可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。

  動作自檢:當上半身向前傾的時候,整個腹部的肌肉都要高度緊張,變得緊緊的,帶動胯部做均勻快速的振動,同時上半身基本不動。

  2.身體波浪

  左腳向左側邁一步,腳前掌著地,重心仍放在右腿,上半身向右上方拉動,兩側各做兩個節拍。後面兩個節拍身體做一次由下而上的波浪滾動(wave),然後再由上到下做一次。

  塑身優勢:這是立體塑造腰部最有代表**的動作之一。

  動作自檢:隨節拍上半身跟隨重心的轉移做整體的韻律擺動。

  3.水平抬臀

  兩手手臂向兩側打開,手掌打開向外,收緊腹部,慢慢抬起右腿,把力量集中在臀部,在一個水平面上轉動胯部,直到身體不能保持平衡。

  塑身優勢:注意以脊柱為中心,臀部力量往哪個方向,肌肉就隨之用力,下腹、髋部和臀部都能得到鍛煉。

  動作自檢:保持身體平衡是這個動作的難度所在,應當將注意力集中在此。

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