臀部伸展1

　　1、俯臥在地上，臉部朝向下面。兩腿打直。

　　2、前額放在你交疊的雙手背上面。

　　3、彎曲右膝蓋90度，腳趾朝向空中。

　　臀部伸展2

　　1、舉起左大腿，使之離開地面。

　　2、用力擠壓大腿和臀部。

　　3、保持6秒，然後放低大腿。反方向重復練習15次。

　　俯臥式1

　　1、以全身俯臥姿勢開始，兩手撐在墊子上。

　　2、保持上半身向上仰起，兩腿在身後伸直。

　　3、身體重心放在腳趾上，頭部稍稍向下。

　　俯臥式2

　　1、抬起右腿，使之離開地面。

　　2、慢慢地把右腿劃向身體外側。

　　3、恢復初始姿勢，重復練習8至12次。

　　滑冰式1

　　1、站立，離開椅子一臂的距離。

　　2、從臀部開始向前傾斜身體，使上半身跟地面平行。

　　3、握住椅子，使身體平衡。收腹，提臀。

　　滑冰式2

　　1、向後伸展左腿，慢慢地傾向左邊。

　　2、左腿與臀部同高的時候，伸直腳趾。

　　3、舉起腿部，保持5秒。

　　4、恢復初始姿勢，重復20次。

　　站立舉1

　　1、站在一張椅子的旁邊，兩手握住椅子保持身體平衡。

　　2、視線向前看，彎曲左膝蓋90度。

　　3、左腳腳趾朝向前。保持右膝蓋稍稍彎曲。

　　站立舉2

　　1、收緊腹部，向後下壓左腿。

　　2、保持5秒，然後放松。重復15次。