啞鈴健美操塑窈窕曲線

　　啞鈴操是很受歡迎的健身器材，小巧容易攜帶，還可以邊看電視邊練習，讓你快速消除脂肪，變身窈窕。今天小編就教你啞鈴操瘦身法。

　　1、手臂彎舉

　　練習部位：手臂前側。

　　動作要領：

　　雙腿前後分立，重心放於前腿(膝蓋微曲)，吐氣雙臂慢慢向上舉起至90度，吸氣還原(增加2-5磅負重效果更佳)。

　　訓練效果：打造迷人手臂線條。

　　2、肩上推舉

　　練習部位：肩部兩側。

　　動作要領：雙腿分立。兩膝微曲，挺胸收腹。雙臂打開成180度，大臂水平於地面。吐氣向上推舉。之後吸氣回到起始位置。

　　訓練效果：使雙肩線條優美流暢，打造香肩美女。

　　3、體側腰曲

　　練習部位：體側腰部。

　　動作要領：雙腿分立，膝蓋微曲。髋關節以上腰部吐氣側曲，吸氣還原。

　　訓練效果：幫助緊實小蠻腰，塑造腰部曲線。

　　4、分立下蹲

　　練習部位：腿部內側以及臀部。

　　動作要領：雙腿分立至兩倍肩寬，慢慢吐氣屈膝向下(保持上身挺胸收腹)，之後吸氣還原。

　　訓練效果：修飾腿部線條，塑造完美翹臀。

　　啞鈴+小器械

　　作為局部健身的必備工具，用啞鈴搭配一些全身運動的器械，可以達到“一加一大於二”的效果。譬如搭配健身球可以加強胸肌和腰腹的韌性；配合平衡板可以增進腰部、側腰、腹部的身體支撐部位力量。

　　啞鈴+健身球

　　啞鈴+健身球Step1

　　1、上身躺在健身球上，慢慢打開雙臂。

　　啞鈴+健身球Step2

　　2、收攏雙臂的同時，感覺到胸肌在用力。

　　其實，運動也需要想象力，你可以利用很多生活中的場景幫你隨時達到運動的效果，並產生愉悅情緒。

　　啞鈴彈力繩健美操速瘦局部

　　准備:將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上,左腳踩住彈力繩的另一頭。

　　肩部抻拉

　　練習部位:雙肩、手臂

　　a左手握住綁有彈力繩的啞鈴,掌心向前,上臂與肩成一條直線,小臂與地面垂直。左手放在腰部。

　　b將左臂伸直,同時將啞鈴盡量向上舉,注意身體一直保持直立,不要隨著伸臂的動作而歪肩。然後換右臂重復動作。

　　准備:將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上,彈力繩的另外一頭固定在結實的物體上。

　　屈臂練習

　　練習部位:上臂肌肉

　　雙腳分開與肩同寬,身體站直。右手握住啞鈴,掌心向前,手臂自然垂於腰際,左手叉腰。然後夾緊右上臂,小臂用力向上貼近肩部,使啞鈴盡量靠近耳朵附近。保持姿勢2秒鐘,然後放松,回到開始姿勢,換左臂重復動作。

　　射箭姿勢練習

　　練習部位:後背肌肉、手臂

　　a左手握住啞鈴,右腳在前成弓步,兩腳之間距離約50厘米。右膝彎曲,左腿蹬直,上身略向前傾。

　　b左臂彎曲,向後拽啞鈴,直到啞鈴靠近腰部的位置,保持姿勢2秒鐘,然後放松,回到開始姿勢,換右手握住啞鈴、左腿向前弓步,重復動作。

　　轉身練習

　　練習部位:小腹肌肉、背部肌肉

　　保持射箭練習的姿勢,左手握住啞鈴,手臂略微彎曲。繃緊小腹肌肉,右臂撐在右腿上,慢慢向左後方轉身,同時手臂盡量向左上方伸展,直到啞鈴位於頭部左上方時,保持姿勢2秒鐘,然後換另一側重復動作。

　　准備:將彈力繩的中間綁在啞鈴上,彈力繩的另外兩端系緊。

　　蹲起練習

　　練習部位:大腿肌肉、臀部肌肉

　　a雙腳分開與肩同寬,雙腳踩住彈力繩,將啞鈴豎起,雙手握住啞鈴,位於腰部的位置。

　　b慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時上身向前傾身,然後再慢慢站直,保持姿勢2秒鐘,然後回到開始姿勢,重復練習。

　　准備:將彈力繩的兩端分別系緊1個啞鈴。

　　蹲起練習

　　練習部位:大腿肌肉、臀部肌肉

　　a雙腳分開與肩同寬,雙腳踩住彈力繩,將啞鈴豎起,雙手握住啞鈴,位於腰部的位置。

　　b慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時上身向前傾身,然後再慢慢站直,保持姿勢2秒鐘,然後回到開始姿勢,重復練習。

　　准備:將彈力繩的兩端分別系緊1個啞鈴。