有氧運動張弛有致

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

　　美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·傑克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。

　　柔韌體操塑造S身形

　　完美身形光說不練是不行的，介紹一套柔韌減肥體操給大家。趕快行動起來吧！

　　1、作用部位：大腿後側和小腿動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節。

　　2、作用部位：臀部和大腿外側動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。

　　3、作用部位：大腿前側動作要點：屈腿膝關節不要超過腳尖，跪撐腿的膝關節下可放一墊子，避免摩傷。

　　4、作用部位：大腿外側動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。

　　5、作用部位：腰部動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢後仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嘗試將腳尖立起。

　　6、作用部位：側腰動作要點：腰部側向伸展，注意髋關節的控制，身體不要前傾或後仰。

　　7、作用部位：背部動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。

　　8、作用部位：大腿內側動作要點：分腿的角度應循序漸近，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。

　　◆伸展原則：

　　●每周進行3～4次的訓練較為適宜。

　　●練習時，應保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。

　　●將伸展保持在舒適而不會感到疼痛的位置。

　　●每個動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要伸拉過度。

　　●每個動作後都應放松伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。

　　●每個動作伸展時間在15~30秒較為適宜。

　　●幾種伸展動作可同時進行，但要避免沖擊式伸展。

　　●孕婦因懷孕時釋放的荷爾蒙會使韌帶變軟，導致關節高度靈活，如運動時關節受到壓力，將可能引起疼痛和長期的關節問題，因此孕婦需在保護和監控下進行訓練。

　　球技體操強力塑身

　　是不是正在為身上松松誇誇的贅肉而煩惱呢？從現在開始，我們就來通過鍛煉從而達到緊實贅肉的效果。

　　1.將腳置於健身球上，轉動脊椎

　　將你的雙腳放在健身球上，如果你背部下半部分有毛病可以將雙腳平放在地上。調動腹肌的參與，將肚臍吸向脊椎，將胸廓貼近地板。吸氣，將雙腿轉到右邊，在呼氣的時候將腿從側旁移回正中。

　　注意利用腹肌控制移動，而不是沖量。肩部平放在地板上。然後切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程10次。

　　2.肋間肌的拉伸

　　盡量站直，將肚臍吸向脊椎，注意將胸廓提離腰部。在呼氣的時候將雙肩舉過頭頂，在呼氣的時候將雙臂放回體側。重復整個過程10次。在做每次伸展運動的時候進行深呼吸。

　　現在，將雙臂高舉過頭頂，將右手放到左腕上。雙腿直立，雙腳之間的距離略與肩寬。向左側彎腰，保持這個姿勢，呼吸5次。然後切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。

　　3.側臥於球，保持平衡

　　以身體右側臥於健身球上，球體位於臀部下方。將右手放在地板上支持身體平衡，伸展左臂，高舉過頭頂，同時拉伸身體左側。保持這個姿勢，呼吸5次。切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。

　　如果借助健身球練習有難度，你可以坐到椅子上或者跪在地板上練習。

　　4.側臥於球，鍛煉斜肌

　　如圖所示，從這個姿勢開始，將雙臂抱在頭部後面，在呼氣的時候將左肩抬到左臀。重復整個過程20次，然後切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。

　　是不是很簡單，只需一個健身球，就能完成塑身的任務。