做伸展操時，選擇可以動得自在且舒服的衣服就可以了，但是要避免對腹部或胸部收束作用的衣服，否則會對身體造成負擔，伸展時，建議地板要鋪上墊子或毛毯。另外，做伸展操時，請絕對不要屏住呼吸，這點很重要，盡量保持固定頻率的深呼吸，建議室溫高一點會比較容易動，但萬一覺得不舒服，就要馬上停止，不可勉強!

　　第一組延伸操

　　1.慢慢將腿往下，彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

　　2.緩緩舒展腿，延伸腳尖。

　　3再次彎曲膝蓋，腳尖勾向腿部。

　　4.使膝蓋向頭部靠近，大腿與觸地呈135度角，小腿與觸地腳平行並腳背平直。

　　第二組

　　1.保持上一步最後動作，左手抓腳背，向頭側牽位。

　　2.視線向上，躺平，右手扳左腿膝蓋至右腿外側。

　　3.左手勾右腳尖，右腿向頭側內勾。

　　4.右手肘撐地，右腿小腿內勾與左手相握，左腿彎曲膝蓋並盡量整腿貼地面。

　　第三組

　　1.面朝下伸直右手臂，左手向後背側抓右腳，右腿回勾，左腿彎曲。

　　2.換手，左手臂伸直，右手抓右腳。

　　3.右腿放平，雙手抱臂墊於下巴處。

　　4.雙手撐地板，身體挺直並盡量後仰伸展。

　　5.轉頭，視線平齊。

　　6.雙腿向後並攏伸直，雙手撐地起身，身體盡量後仰。

　　7.收腹，臀部後推，坐於腳跟上。雙腿伸直，面朝下前屈貼地。

　　第四組

　　1.起身，收腹圓背起左手撐地，右手隨身體向左側轉體延伸。

　　2.上半身轉向一邊，換手撐地。

　　第五組

　　1.腳尖點地，臀部往上推，眼睛看向肚臍方向。

　　2.左腳往前跨大弓箭步，伸展大腿內側肌。

　　3.右腿膝蓋著地，腳背貼地，伸展髋前部的肌肉。

　　4.骨盆盡量向下壓，雙手放膝蓋撐直上半身。

　　5.左手撐地置於左腳踝內側。右手上揚，視線望向指尖。

　　6.右手撐地，左手將左膝往外撐開，伸展。

　　7.回正面，側開腳，勾腳尖，盡量將臀部下壓。

　　8.換邊在做一次。