Lesson1腰部·臀部(2分鐘)

　　1、睡覺前，全身躺臥在床上，左腿屈膝，小腿與大腿成60度左右的夾角，右腿往前自然伸展，骨盆平躺，臀部、背部、兩肩與頭部均落於床上，兩臂自然打開，閉目呼吸。

　　2、屈膝的左腿往左側下擺，令左腿的外側肌肉與床貼合，充分打開骨盆，但右腿依然往前舒展，全身放松地躺於床上。

　　3、然後又將擺下的左腿抬起，恢復最初的姿勢，注意動作要緩慢，期間保持暢順的呼吸，左右互換各做5次，令骨盆一張一合，調整平衡。

　　Lesson2下腹·大腿(1分鐘)

　　1、雙腿屈膝，躺臥於床上，左右腳微微相離，步幅與腰同寬，骨盆平躺，頭部、兩肩、背部、臀部與兩腳貼於床，兩手自然打開，放於兩側。

　　2、臀部往上抬起，令骨盆上升並傾斜，臀部與背部均離開床面，上身與大腿連成直線，大腿與小腿之間的夾角拉開，雙臂保持全身平衡，以這個姿勢靜止7秒。

　　3、在抬起臀部的狀態下，左右膝蓋往中央互相靠攏，靜止7秒，期間保持上身與大腿連成直線，全身保持平衡，重復動作2-3次。

　　Lesson3手臂·胸部(1分鐘)

　　1、放松地躺平在床上，兩腿往前自然舒展，並左右微微打開，骨盆平躺，全身的背側落於床上，兩臂自然打開，自然呼吸。

　　2、打開的左右手臂，從兩側往頭頂的方向滑動，到達耳朵兩側，充分打開胸廓，並拉動手臂的肌肉。

　　3、擺至頭頂處的時候，往上擺起，左右手臂互相平衡，並垂直地面，讓後順延往前下擺，落於床上恢復姿勢，用手臂劃弧，重復3次。

　　Lesson4全身放松(1分鐘)

　　1、將小抱枕放於背下地躺臥，令後腰至兩肩之間的部位落於小抱枕之上，雙腿往前舒展，兩臂自然打開，兩肩放松。

　　2、兩側的雙臂往正上方擺動，左右臂互相平衡，並充分往上舒展，同時深呼吸。

　　3、兩臂從上方一直往頭頂的方向擺動，直至手背落於床面上，全身舒展開來，保持姿勢10秒，並同時進行緩慢的腹式呼吸，最後放松全身即可。

　　Extra1肩胛骨：提高代謝

　　1、除了睡前做伸展骨盆操，平日也可以用些減肥動作來加強。雙腿張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，上身挺直，雙臂屈肘打開胸廓，兩手叉腰。

　　2、然後屈肘的兩臂往後擺動，肩胛骨後仰，令胸廓進一步外擴，同時深深吸氣。

　　3、然後一邊充分呼氣，一邊放松手臂與兩肩，令腹部凹陷，胸廓收攏起來，全身放松，重復3次。

　　Extra2肩胛骨：控制食欲

　　1、兩腳張開至與肩同寬地站立，兩臂屈肘打開，雙手叉腰，肩胛骨向後仰，令胸廓外擴。

　　2、以“2”字的方式轉動肩胛骨，先是從前往後上方聳肩，然後往斜前方壓下，最後往後方拉動。

　　3、最後保持胸廓外擴的姿勢，肩胛骨後仰的姿勢，靜止3秒，然後重做動作2次。

　　睡眠骨盆減肥操的美體奧秘：

　　1.骨盆不正應注意

　　喜歡翹著二郎腿坐，背單肩包左右兩肩不均勻，這些日常生活的小習慣都會讓你的骨盆移位，骨盆是連接上下身的中轉部位，一旦出現骨盆不正額情況，我們平時用力也會失衡，導致血液循環不暢，代謝低下，越來越難瘦下來。

　　而通過矯正骨盆，令肌肉與內髒的位置恢復平衡，提高新陳代謝，改善易胖體質，身材自然能變得苗條。

　　2.“躺”是矯正骨盆的最理想姿勢

　　想要矯正骨盆，關鍵在於不要對身體施加多余的壓力，應全身放松，最好就是躺著，令全身任何一個部位都無需施加力量，骨盆平躺，調整起來更到位。

　　睡前減肥美體操可以讓多余的脂肪在睡夢中就可以清理掉，除此之外如果睡前進行骨盆操，還能緩解一整天的壓力與疲勞，短短的5分鐘，便能軟化全身，比起其他減肥方法更簡單更強送。睡著以後還能讓身材自動緊縮，非常有效。