【飛鳥伸展】

　　Step1：雙腳自然張開約與肩同寬站立，雙手各持一瓶水，手肘彎曲，上臂靠近身體預備。

　　Step2：膝蓋彎不超過腳尖，臀部像往後坐，背打直，脊椎往頭頂方向延伸。

　　Step3：雙手手肘伸直，吸氣，舉起水瓶往後延伸，上臂夾緊身體。再吐氣回Step2，重復5~10次後休息，共做2組。可練掰掰袖等。

　　【弓步扭轉】

　　Step1：雙腳張開比肩膀略寬站立，雙手持水瓶預備。

　　Step2：左膝彎約90度，右腳伸直，右腳尖朝前，上身往左扭轉，右手持水瓶往左前方延伸，左手肘彎曲往內收。

　　Step3：上半身往右扭轉，右膝彎約成90度，右手往腰際收，左手往右前方延伸。重復動作至少約8個8拍，稍做休息後共做2組。熟練後可加速以達有氧效果。

　　◎Tips

　　上半身隨著手的動作扭轉，可加強鍛煉腰腹曲線。

　　【側身延展】

　　Step1：右膝彎、腳尖朝右，左腳伸直且腳尖朝前成弓箭步，持水瓶在胸前。

　　Step2：右手肘彎曲靠右大腿，往右側傾，上身往頭頂延伸，左手肘彎曲。

　　Step3：左手臂靠近頭部，和上半身一起往頭頂延伸，眼朝上看，重復Step2~3約5次，回Step3做5個深呼吸。

　　Step4：換邊操作，重復4~5次後，停留在伸展動作，做約5個深呼吸。左右各做2~3組。

　　【昂首闊步】

　　Step1：自然站姿預備。

　　Step2：像走路般，右手持水瓶往前擺動，左腳提起，左手往後收。

　　Step3：刻意跨更大步，左腳彎膝提起，右手往上，左手往後延伸。

　　◎Tips

　　右手臂往上延伸時盡量夾緊耳際，以延伸到手臂與刺激腋下淋巴。

　　Step4：換邊操作，重復至少8個8拍，休息後共做2組。熟練後可加速以達到有氧效果。

　　【手臂雕塑】

　　Step1：雙腳約比肩寬站立，雙手持水瓶在胸前預備。

　　◎Tips

　　手臂夾緊且水瓶靠近，可以讓重量集中，且鍛鍊胸大肌。

　　Step2：雙手持水瓶往頭頂延伸，手臂盡量夾緊在耳際。

　　Step3：手臂夾緊在耳際，手肘彎將水瓶往後放至背後。

　　◎Tips

　　水瓶要靠在一起，雙手手臂盡量夾緊。

　　Step4：雙手往頭延伸，再回Step1。做4個8拍後休息，重復2~3組。

　　堅持練習上面推薦的瘦身水瓶操，不僅消水腫還提代謝，堅持練習，助你打造苗條好身材!