全身調節計劃

　　在做這項運動的時候，你至少在做完4周後會看到效果。記住在每一個循環中的每個動作之間要休息15秒。

　　這個運動還分成三組，每組後面有一個伸展運動。每個動作做60秒，盡可能的多做幾次。

　　你可以用一個輕一點啞鈴從而讓你可以做更多次的動作，或者用一個更重一點的來減少你做的次數，減慢你的速度，讓你保持更長的時間，從而更好的挑戰你自己。不過在最後的10到15秒鐘你會覺得有些吃力。為了避免受傷，至少要用2到3秒鐘來舉起，3秒鐘放下。

　　在每個動作間休息的時間不要超過15秒鐘。在你開始做之前要通過走路或者靜止的騎自行車等做5分鐘的熱身。在你做完之後，要有5分鐘的平靜時間。

　　盡管只做循環訓練你就可以到達鍛煉效果，但是通過交叉訓練和多種組合你可以達到更好的效果。比如說，你可以在星期一，三，五進行循環訓練，在星期二進行騎車鍛煉，星期四進行徒步走，周末進行徒步旅行。

　　循環1

　　壓球扭轉運動：坐在訓練球上，雙腳放在地上，分開與肩同寬。把你的手指輕輕的放在你的腦後，向後傾斜你的身體，這樣你的臀部和你的腰背部就壓在球上了。用你的腹部，向上，向前，抬起你的肩膀。在你上抬的時候，把你的右邊的肩膀轉向你的左側。停止，然後放下。換另外一側，重復做，一共做60秒。

　　啞鈴蹲坐：背朝椅子站立，雙腳分開與肩同寬。把你的啞鈴放在你的肩膀處，手掌朝內。把保持背部挺直，膝蓋和髋關節彎曲，就想你要坐在椅子上一樣。不要讓你的膝蓋彎過你的交趾，就在你要接觸到椅子的時候，停止，然後回到初始位置。重復做60秒。

　　壓胸運動：仰面躺在地上，把啞鈴首尾相連放在你的胸上方。把啞鈴徑直壓下來，伸直你的手臂，保持這個動作，然後放低，重復做60秒。

　　伸展，眼鏡蛇式：臉朝下趴下，雙腳並攏，腳尖伸直，手放在你肩膀前的地上，手掌朝下。把你的手壓向地面，輕輕的伸開你的手臂，盡可能的把你的上半部身體抬離地面。如果你覺得背部有任何的疼痛感，改變一下你的動作，把你的胳膊肘彎曲，前臂放在地上，保持15秒。

　　小竅門：你可以在做的時候放一點音樂，因為這些動作是有規律的，協調的，因此可以很好的和音樂相結合。這樣可以讓你的更好的做運動，一些R&B的音樂就很好。

　　循環2

　　反向卷曲：仰面躺下，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。彎曲你的膝蓋和你的髋關節，這樣你的腿就在你的身體中部以上了，放松。慢慢的收縮的腹部肌肉，把你的髋關節抬離地面約2到4英尺。保持這個動作，然後慢慢的放低身體。重復做60秒。

　　胸前彎曲：雙腳分開與肩同寬站立，把啞鈴放在身體兩側。彎曲你的胳膊肘，把你的手腕朝上，不要移動你的上臂，在啞鈴抬到與胸同高的時候，手掌朝向你的身體。停止，然後放低。重復做60秒。

　　台階式：面朝一個有氧氣墊或者常規的台階，手拿啞鈴放在身側。把你的右腳放在台階上，抬升你的身體。就在你把你的左腳剛剛踏上台階的時候，慢慢的把你的左腳放回到地上，然後用你的右腳步測，重復做，然後換另外一只腳做，一共做60秒。

　　伸展，拜日式：跪下，腳尖在身後伸直，坐在你的腳後跟上，把你的胸壓向你的大腿。把你的手臂伸過頭部，把你的手掌和你的前額放在地上(盡可能的靠近)。保持這個動作15秒。

　　小竅門：打亂循序做。為了讓鍛煉保持新鮮和有趣，你可以重新安排你做動作的順序，一個星期以第二組開始，下一星期以第三組開始，如此這樣。