一、蹲坐：針對臀部及腿部伸肌。

　　1、直立，雙腳與髋骨平行，足尖向正前方。

　　2、身體的重量放在腳跟處。

　　3、收腹，然後臀部向後移，同時上體前傾，但後背保持伸直，大腿隨臀部後移。

　　4、膝蓋保持不動，即不超越足尖，隨著身體地向下運動手臂向前。

　　5、當身體再向上時手臂隨之歸位。

　　二、前壓腿：針對臀部、腿部屈肌及伸肌這個動作運動的是前腿的大腿部分。

　　1、一條腿後置，腳尖點地，這條腿保持伸展狀態。

　　2、前邊的腿形成一定的角度。

　　3、前腿慢慢彎曲並再次伸直。

　　4、兩腿交替進行。

　　配合：針對大腿上桔皮現象的按摩方法之1——磨擦式的按摩

　　三、四肢著地：針對臀部和腿部屈肌在這個四肢著地動作中由小臂支撐。

　　１、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿與脊椎在同一條線上（大腿伸至臀部高度）。

　　２、將這條腿慢慢放下，並向另一側傾斜至左腿上。

　　３、再次抬腿。保持上身的平衡不支４、雙腿交替。小腿慢慢地彎曲、伸展。