有一雙大長腿，你就能Hold住看中的女裝；有一雙大長腿，你就是名副其實的“合影殺手”；有一雙大長腿，你就是人群中最顯眼的焦點！

　　01腿粗的原因

　　在說“大長腿怎麼練”之前，我們先細數一下腿粗的原因——

　　1.不可抗拒的基因因素

　　2.水腫

　　3·脂肪

　　4·肌肉

　　5·走路/跑步姿勢

　　02對應的解決辦法

　　對應的解決辦法——

　　1.通過鍛煉，塑造纖細小腿，在視覺上營造“大長腿”的錯覺；

　　2.消除水腫，運動、調整內分泌、注意飲食；

　　3.邁開腿+管住嘴，減肥咯；

　　4.女生不易長肌肉，若有，長時間大量的慢跑可以消耗肌肉；

　　5.調整姿勢，走路重心盡量放在後腿，跑步落地盡量腳後跟先落地，增強大腿、核心肌肉群的應用。

　　03塑形美腿的動作分享

　　接下來上干貨。除了跑步游泳等有氧運動以外，還有一些專門塑形美腿的動作，在這裡分享給大家。

　　1.交替弓步跳

　　動作要領：

　　雙手手掌繃直放於身體兩側，右或左腿向前跨出一大步彎曲，下蹲使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然後用力蹬地跳起，雙手隨著弓步跳規律擺動，跳時最大限度用力。然後換腳，保持平衡，再次准備好，繼續跳。整個動作堅持一分鐘。

　　2.踮腳深蹲

　　動作要領：

　　以深蹲的動作為起始，左腳腳掌抬起至與地面呈30度，蹲至大腿與地面平行，然後開始上下地壓臀部蹲至自己的極限注意腰背挺直，抬頭挺胸目視前方，堅持30秒後換右腳腳掌抬起重復同樣的運動。

　　3.剪刀腿

　　動作要領：

　　平躺在瑜伽墊上，將雙腳抬高與身體垂直或略微向下傾斜，並打開雙腳與肩膀同寬，雙手則放松放在身體兩旁。先將左腳交叉於右腳前，再將右腳交叉於左腳前，大約重復動作20-30次左右，一共持續一分鐘。

　　4.扭臀抬手臂

　　動作要領：

　　跪在瑜伽墊上，臀部抬起與小腿保持兩個拳頭的距離，雙手手臂垂直向空中交替舉起，臀部伴隨舉起的頻率扭動，整個動作保持背部挺直並且收緊核心肌肉。

　　5.反向支撐抬腿

　　動作要領：

　　雙腿拱起坐在瑜伽墊上雙手反向支撐身體手指向後，然後用兩個手臂的手掌支撐起整個身體，一條腿弓起成90度，另一條腿平行於地面抬起，保持脊柱挺直，頭部、肩膀、背部和臀部必須在一個水平，每條腿堅持30，左右各做一次完成一組。

　　瘦瘦tips：

　　腿部線條的好壞直接影響整個身材比例，所以修長的腿部線條就顯得尤為重要，緊實的雙腿不僅僅是健美的象征，更能提高身體的新城代謝促進血液循環，讓整個身體看起來更加年輕。大家不妨從上面的介紹裡挑幾個動作，為了自己的“大長腿”開始努力吧！

　　瑜伽中的伸展和拉筋動作簡單易做，有美化身體線條的作用。下面5個瑜伽體式在10分鐘就能完成，適合早上起床喚醒筋骨，也適合運動過後拉伸肌肉，當然你也可以在下班後練習，放松一天緊繃的身體！

　　橋式

　　躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌落在地板上，腳後跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到腳後跟。收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時往天花板的方向提起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個姿勢5到10個呼吸，然後慢慢降低到起始位置。

　　嬰兒式

　　雙腳並攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個呼吸，然後慢慢恢復到跪著的姿勢。

　　天鵝式准備式

　　坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往後延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，慢慢推起上半身，不要夾雙肩，讓胸腔打開。注意右腿要保持甚至，腳面貼地，脊柱保持位置中正，不要扭曲脊柱。保持這個姿勢5到10個呼吸，然後換邊重復該動作。

　　三角伸展式

　　雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持這個姿勢5到10個呼吸，然後回到初始位置，換左腳趾向前，右腳趾往右朝向，重復相同的動作。

　　抱肘前屈式

　　站立，雙腳距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當彎曲（見圖A）。

　　吸氣，呼氣的同時，環保兩只手臂，雙腳直立（見圖B），保持這個姿勢呼吸5到10次，然後慢慢回到站立姿勢。