我知道你們心中有一萬個為什麼，

　　『補鈣』和減肥有什麼關系？

　　別急，先讓我們看一個數據：

　　根據2012年“中國居民營養與健康狀況監測”發布的數據，目前我國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右，而中國營養學會制定的推薦攝入量800毫克至1000毫克。因此90%左右人群鈣攝入量嚴重不足。

　　成人缺鈣的各種後果：

　　容易牙齒松動、四肢無力、經常抽筋、骨質疏松、易骨折、身高變矮、駝背、骨質增生、牙痛易出血、腰酸背疼、肩周炎、關節炎、結石症、易疲勞、容易長色斑痤瘡，性功能低下、早衰、脾氣變差等。

　　家裡有老人的朋友應該都知道，老年人很怕摔跤，因為一摔跤就容易骨折，因為骨頭鈣含量下降，抗摔能力變差了。

　　血液裡的鈣只能從食物中和體內骨頭中獲得，它通常能維持在一個穩定的濃度。當血液中的鈣值一旦減少時，身體會通過甲狀旁腺激素調控，從骨頭中溶出鈣來補充血液中鈣的不足。當甲狀旁腺在提取鈣時，常會有比需要量更多的鈣釋出，這不單會引起骨質疏松，同時也嚴重影響身體其他組織及細胞的健全。因此，給身體提供充足的鈣質十分重要。

　　『節食』減肥

　　為什麼會對你的骨骼造成一萬點傷害

　　1.在節食減肥狀態下，特別是三餐只吃蔬菜水果的狀態下，食物攝入的鈣質嚴重不足。

　　2.極低熱量飲食（每天熱量攝入不足1000大卡）導致身體功能不足，脂肪發生大量分解（快速減肥），其中間產物“酮酸”來不及徹底氧化，往往會在血液中暫時堆積，造成血液偏酸的危險。此時，身體便會從骨骼當中動員鈣離子來中和酸性，造成鈣的損失。

　　3.食物的蛋白質攝入量嚴重不足，也會降低食物鈣的吸收效率。

　　也就是說：鈣質的攝入、儲存以及吸收三重夾擊，會讓節食減肥的人群面臨著嚴重的缺鈣隱患。而減肥速度越快，這個隱患越大。

　　鈣是脂肪燃燒小助手

　　缺鈣會對減肥起『反噬』的作用

　　食物裡充足的鈣質有助於脂肪分解，因為鈣離子是脂肪酶的活性所必需。美國有科學家做過一個實驗。他們給肥胖小白鼠喂養相同熱量的減肥食譜，但是食物的種類不同（鈣含量也不同）結果發現，食物裡的含鈣量越高，小鼠體重下降越多，其中以酸奶作為鈣來源的小白鼠體重下降最多，因為酸奶的鈣吸收率在天然食物中是無可匹敵的。

　　該科學家針對人群調查，也發現了相似的結果，那些經常消費低脂乳制品的人最不容易變胖。從減肥的角度，為了保證脂肪酶獲得最佳的燃脂效率，科學家推薦人們每天攝入1200~1600毫克的鈣。

　　藥補不如食補

　　拿什麼（食物）來拯救你脆弱的骨頭

　　上邊有說到，普通人群每天需要攝入800-1000毫克的鈣，而想減肥，可以提高到1200-1600毫克。這些鈣那要怎麼補呢？

　　1|天然補鈣食物能手：

　　奶類：新鮮牛奶/酸奶的含鈣量大約在每盒（243毫升，250克）250-300毫克之間。

　　大豆及豆制品：水豆腐的含鈣量為每500克400-600毫克之間；濃縮壓制後的豆腐干，鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，是非常優質的減肥菜品。

　　芝麻醬：每天一勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右——可以調涼菜或者拌面、拌飯、抹饅頭吃，不過要記住芝麻醬熱量較高，每天一勺就夠了。

　　綠葉蔬菜：雪裡蕻100克含鈣230毫克，秋葵、小白菜、油菜、芥藍、空心菜等每100克鈣含量都超過100mg左右。

　　海帶：泡發以後的海帶鈣含量46mg/100克，除了高鈣，還富含膳食纖維，是減肥的優質食品。

　　蝦皮：鈣含量高達991mg/100克。在煮飯時可以撒入一些蝦皮與米混合煮，這樣煮出來的米飯更有風味，而且蝦皮中的鈣也更容易“釋放”出來，更利於人體的吸收。

　　燕麥：燕麥的含鈣量大約54mg/100克，是常見谷物裡最高的，煮粥配上一勺芝麻醬，就是減肥完美組合。

　　此外，天然食品補鈣好處是鈣片所無法完全代替的。

　　比如：

　　牛奶和酸奶中天然含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸，還含有對減肥有利的肉鹼、肌醇和甜菜鹼，同時含有脂肪分解必需的核黃素；

　　豆腐中不僅含有豐富的鈣質，還有調節腸胃功能的低聚糖，以及預防骨質疏松和延緩女性衰老的異黃酮類物質；

　　綠葉蔬菜還含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。

　　當然，在吃豆制品和奶類時，要注意計入一天的總熱量。以免總熱量超標，影響了減肥計劃。

　　2|充足的日曬很重要

　　上邊有到能促進鈣質吸收的維生素D，它是是一種作用於鈣、磷代謝的激素前體。研究表明，如果沒有活性維生素D的參與，膳食中的鈣吸收不到10%。而人體有90%的維生素D必須通過日照獲得，一般人每周曬3次太陽，每次10到15分鐘，就能獲取所需要的維生素D量。

　　你曬太陽的量達標了嗎？