<1>睡前美體操第一課：腰圍&臀部瘦身操 纖腰，翹臀，無可質疑地成為 完美 身形的重要指標。首先，放松骨盆和大腿關節，以調整全身的歪斜部位，從而刺激腰部周圍肌肉，由身體的中間部位開始鍛煉。 步驟1、單膝直立 仰面躺下，立起單腿膝蓋，此時應保持身體筆直。雙臂呈八字形展開，放置於身體兩側。 步驟2、放倒膝蓋 緩緩向外側放到直立的膝蓋，盡量貼向地面。腳底緊貼住伸直的另一只腿。上半身保持筆直，注意腰部不要晃動。 步驟3、再次立膝 將放倒的膝蓋恢復直立，再伸直膝蓋，使腿呈筆直狀。如此這般，再換腿練習，左右交叉進行，各五次。

　　<2>睡前美體操第二課：腹部&大腿瘦身操 上下活動腰部，將有助於加強骨盆肌肉群以及大腿肌肉活動量，對改善便秘也很有幫助喲！ 步驟1、身體平躺 身體呈標准姿勢平躺。雙膝立起並打開，與腰部同寬。雙臂呈八字形展開，放置於身體兩側。 步驟2、托起腰部 靠肩部和腳掌將身體支撐住，同時慢慢托起腰部。要下意識拉伸大腿內側，保持這個姿勢七秒鐘。 步驟3、並攏膝蓋 在托起腰部的同時，將雙膝並攏，堅持七秒。感覺像是把骨盆收緊了一樣。然後再慢慢放送腰部，回到步驟1的姿勢。重復練習2~3次。

　　<3>睡前美體操第三課：手臂胸部運動 通過對上半身的活動，尤其是前臂以及側腹肌肉的運動，胸大肌也將得到鍛煉。因此，還可以達到豐胸和消除肩酸的效果哦！ 步驟1、身體平躺 身體呈標准姿勢平躺。雙腿與腰同寬，繃腳背。雙臂平放，手掌貼於地面，自然位於身體兩側。 步驟2、舒張雙臂，靠近耳旁 雙臂展開，移動至頭的方向，盡量貼近耳旁。下意識舒展側腹。 步驟3、一邊畫弧形，一邊放下手臂 將伸展至頭部正上方的雙臂，畫弧線從身體上方緩緩放下。重復步驟1~3三次。

　　<4>睡前美體操第四課：催眠放松，整理運動 睡眠是激活新陳代謝和恢復激素平衡的重要時間。因此，為了得到深沉睡眠，我們還要進行最後的整理運動，來舒展和放松我們的身心。 步驟1、身體平躺 將墊子或枕頭放於背後靠近胸部的位置，呈平躺姿勢。手臂自然放置於身體兩側。雙腿打開與肩同寬，肩部放松。 步驟2、擺出投降的姿勢 雙手舉起至正上方，然後筆直放置於兩耳旁。與此同時，用腹部深呼吸。 步驟3、保持十秒鐘 雙手達到耳旁後，保持腹式呼吸十秒鐘哦。胳膊肘兒一定注意不能彎曲。然後將力氣瞬間釋放。