周一：

　　早餐：酸奶水果燕麥片

　　午餐：米飯一小碗，涼拌西蘭花、煮雞蛋一個

　　晚餐：蔬菜，水果，蛋白質食品，瘦肉少許

　　推薦運動：慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛煉

　　周二：

　　早餐：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果

　　午餐：素水餃、什錦蛋花湯

　　晚餐：西紅柿通心面、白菜瘦身湯

　　推薦運動：30分鐘的瑜伽鍛煉，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑

　　周三：

　　早餐：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

　　午餐：米飯一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　推薦運動：40-50分鐘有氧鍛煉(動感單車、槓鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

　　周四：

　　早餐：烏龍茶、彌猴桃

　　午餐：鲫魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉

　　晚餐：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　推薦運動：轉換鍛煉內容，如游泳、跳繩等，加強靈活性訓練

　　周五：

　　早餐：地瓜稀飯、梨子

　　午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　推薦運動：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械訓練，10分鐘放松肌肉

　　周六：

　　早餐：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

　　午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚餐：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　推薦運動：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘

　　周日：

　　早餐：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

　　晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　推薦運動：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉

　　注意：

　　做完有氧運動如跑步，游泳後要放松肌肉，否則容易長肌肉使得身體線條突兀。運動量和飲食量需要靈活改變，不能生搬硬套。每天保證睡眠時間有8小時左右，不能熬夜。為了防止反彈，一周後最好還是每天都堅持適量運動，不要大吃大喝，不要喝碳酸飲料和不要吃高脂肪高熱量食品。要有堅持的毅力，立刻會見到成效的。

　　減肥溫馨提示：

　　這個一周減肥計劃比較合理，但一周總體主食的攝取量還是不夠的。如午餐只是吃一小碗米飯，有時候不吃米飯，只吃一些蔬菜湯等，這些時不健康的。減肥還是一定要吃主食的，不然會營養不良。也不要刻意地去減少主食的攝取量，這樣容易饑餓，反而會激起食欲。午餐吃七八分飽是可以的，這樣既維持了營養，又控制了熱量。