一、良好的用餐環境

　　人總是很容易受到外部環境的影響，吃飯的時候也是這樣。有研究發現，一些隱性的因素也會影響我們的飲食習慣的，如輕松的環境有助減緩進食速度，增加飽足感。

　　如果我們在一個放著輕緩音樂的地方吃飯，我們可能會吃的更慢。如果我們在一個很明亮的地方，周圍環繞著爆炸性的快節奏音樂，我們很可能會吃得更快。這是因為更放松的就餐環境會增加就餐滿意度，降低食物攝入量，能夠有效控制飲食，減少熱量攝入。

　　此外，盤子大小也是會影響食量的。一項研究發現，如果加大一份意大利面快餐的分量，人們的食量也會隨之變大。雖然這些人吃了更多的東西，飽的感覺卻和分量增加之前沒有什麼差別。提供的食物越多，食客們感到飽的時間就越晚。這說明，食物分量可能影響到饑餓感和飽感。因此，進餐的時候最好選用小分量餐盤裝食物。在餐館吃飯時，盡量選擇分量較小的菜肴，或者多請幾個朋友分享。在吃零食、飲料和甜點時，最好預先分成幾個小份，避免一次食用過量。

　　二、調整飲食順序

　　不對的用餐順序容易發胖

　　其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精致的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，另一方面這些精致的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。

　　1、先喝湯

　　有句民諺，飯前喝湯，勝似藥方。吃飯前先喝幾口湯，等於給消化道加了點“潤滑劑”，使後來的食物順利下咽，防止干硬食品刺激胃腸黏膜，從而有益於胃腸對食物的消化與養分的吸收。喝湯應盡量選擇清湯為宜。

　　2、再吃蔬菜

　　無論人們進食食物的復雜程度如何，也不管進食數量的多少，人體消化食物的順序總是嚴格按照進食順序進行的。如果人們一開始吃的是一些成分過於復雜而且需要很長時間來消化的食物，接著再吃一些簡單、容易消化的食物，就會大大妨礙腸胃對後者的吸收和營養的利用。因此，要先吃容易消化的蔬菜。有了湯的潤滑作用，再吃點高纖維的蔬菜，就會開始產生飽足感了。

　　3、最後吃澱粉

　　我們習慣吃白飯，但白飯很容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升速度。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。日常飲食中我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。

　　三、吃高飽腹感的食物

　　減肥者經常會有一種感覺，“吃什麼都吃不飽”，或者“吃什麼都不會瘦”，明明自己吃得不多，肚子餓得很，但偏偏就是攝取一堆熱量。而高飽腹感的食物，讓你既能飽足胃口又能降低體重，低GI食物和富含膳食纖維的食物都是你不錯的選擇。

　　我們在吃下醣類、澱粉類等GI值高(升糖指數高)的食物後，血糖就會快速升高，促使胰髒分泌胰島素來降低血糖濃度，將之轉換成為生活中所需的能量。但是如果攝取了過多的醣類、澱粉類食物時，胰島素會將多余的醣類轉換成脂肪，儲存在體內，就容易導致肥胖了。

　　所以當我們吃進GI值低(升糖指數低)的食物，減緩血糖上升的速度，胰島素的分泌量減少，也減少脂肪的形成和堆積。

　　此外，膳食纖維素富含多種礦物質、纖維素及低聚糖，是人類健康減肥、降脂的天然食品。膳食纖維取代了食物中一部分營養成份的數量，而使食物總攝取量減少。缺乏纖維素可以導致營養過剩、肥胖，而每日攝入膳食纖維可以防止熱能攝入過多，預防肥胖，減腰收腹，排毒養顏。五谷雜糧面包、燕麥、大豆、蔬菜、水果等膳食纖維含量高，而且都是GI值較低的食物。

　　四、適當調味

　　醬料中含有油脂類，可以延長消化的時間，降低胃的排空感，讓你在餐與餐之間不會容易感到饑餓，自然而然就不會攝取過多正餐以外的食物。適量的醬料除了可以讓食物的口感更加美味，同時也可以讓你的大腦獲得較大滿足感，不會因為減肥時不能夠吃美食而影響心情，聰明善用醬料，選擇低熱量的健康醬料，反而可以讓你更快樂地瘦身哦。

　　五、搭配優質蛋白

　　蛋白質利於人體內鹽分、水分的排出，從而消除水腫。蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內，並且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。

　　優質蛋白是指蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸比率的蛋白。豆類、魚類、蛋類、肉類等都含有豐富的優質蛋白。優質蛋白的食物配合蔬菜吃最好，蔬菜中的活性物質可促進蛋白質的吸收，使蛋白質的吸收率提高30%以上。

　　但要留意，光有蛋白質是不能讓體內的新陳代謝靈活運作的，還必須借助於維生素與礦物元素來催化。而蔬菜無疑是最能滿足這一條件的角色，與蛋白質堪稱絕配。這樣的搭配確保飲食均衡，能補充人體所需的各種營養，還可以延長飽腹的時間，減少熱量的攝入。