造成肥胖的原因不單單是攝入過多脂肪,過多的糖類也會讓我們肥胖。這是因為糖在體內會被分解為葡萄糖,讓血糖含量升高,從而刺激胰島素分泌增加來降低血糖濃度,而大量的胰島素卻會促進脂肪的囤積,同時抑制脂肪的分解和應用。
所以專家建議大家使用低糖飲食瘦身法,既健康又有效。
雖說吃糖類食物會促進胰島素的分泌,而讓脂肪易於囤積於體內。但適量的糖類,卻也是燃燒脂肪所必需的。而且1克的澱粉只有4卡熱量,比起1克就有9卡的油脂類食物來說,同樣的份量,熱量卻較少,它可以算是相當“劃算”的熱量來源。
所以為了維持健康,不但不能完全禁絕澱粉(糖)類食物,少吃也不見得對身體好。
因此,要學會中庸之道的聰明吃糖法:不過度攝取糖類食物,同時也應限制高糖食物。這種健康的飲食方法,能讓體內的胰島素一直處在能維持身體健康的適當水平,對於減少脂肪的合成與囤積,有不小的功勞。
1.選擇全谷類及未經加工的食物
精制糖和加工制造的谷類產品,由於已經除去粗糙的外層或外殼,幾乎是立即被吸收,以致大量的胰島素迅速從胰髒分泌出來。富含精制糖與加工谷物的飲食方式,會經常刺激胰髒分泌大量胰島素,讓胰島素一天都呈現相當高的水平狀態。
這樣不但會促使脂肪囤積,還會對身體產生其他不好的影響,也會引發許多慢性疾病。而未加工過的醣類,如水果、綠色蔬菜、全谷物,在被吸收前需要經過更進一步的消化程序,因此,不但胰島素出現速度變慢、分泌量也較少。最後結果就是,我們能減少脂肪形成與積存量。
低糖瘦身可以吃的食物 ■ 低脂肉類
瘦牛肉、去皮雞肉、鵝肉、鴨肉、魚、無皮小羊肉、蚌殼類、瘦豬肉、去皮火雞肉。
■ 低甜度蔬菜
豆子包心菜、扁豆、胡瓜、白花椰菜、青豆、蘑菇、西洋芹、小黃瓜、綠花椰菜、菠菜、蘆筍、腌黃瓜、球芽甘藍、茄子、莴苣、甜椒、洋蔥、秋葵、番茄。
■ 低甜度水果
蘋果、草莓、橘子、檸檬、奇異果、柳橙、蜜柑、萊姆、梨、葡萄柚、李、櫻桃、水蜜桃、酪梨、西洋梨。
■ 低糖乳制品
牛奶、優格、奶油、起司、鮮奶油、蛋。
■ 無加工谷類與早餐谷片
全谷物制品(無添加葡萄糖、麥芽糖、蜂蜜、糖蜜、紅糖)、全谷物面包、全谷物通心面、糙米、麥麸、燕麥麸皮、燕麥粥。
■ 雜類
核果類、大蒜、巧克力(含可可亞成分60%以上)、無糖咖啡、無糖茶、未添加糖的果汁、未添加糖的花生醬、未添加糖的果凍、橄榄油、菜籽油。
2.攝取適量的蛋白質
適量的蛋白質對身體的健康來說非常的重要,它不但可以修補體內組織,還會刺激胰高血糖素的分泌。
胰高血糖素也是由胰髒所分泌的,它會促進囤積體內的脂肪運用,所以,當你需要在兩餐之間燃燒儲存的食物作為能量時,大量的胰高血糖素,就會從脂肪囤積的部位分解出所需的能量。
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