1。形體美臀

　　提收松挺

　　美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點靠牆法”。兩腿並攏，靠牆站立，身體後九個點貼著牆面，即兩只腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

　　特別推薦：提收松挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。

　　2。做操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　【注意】1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。

　　2、及時補充飲用水（最好是白開水）。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。

　　3、運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　3。器械美臀

　　深蹲

　　兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。

　　內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。

　　臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。