換言之，從背後看女性身體，臀部渾圓、呈倒心型模樣最漂亮。而腹部最重要的只有兩個字：平坦。

　　收放自如之提臀篇

　　提臀操一

　　1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。

　　2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下。

　　3.重復30次後再換邊進行。

　　提臀操二

　　1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

　　2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣。

　　3.重復30次。

　　渾圓翹臀Tips

　　1平常盡量少坐，多站立，可以減少脂肪堆積在臀部。

　　2走路時除了抬頭挺胸外，不要忘了縮緊臀部和小腹。

　　3遇到下坡路段，不妨多走點路。由於人體工學的關系，下坡時走路的姿勢，對結實臀部非常有用。

　　4上班時搭電梯上樓，下班時改走樓梯，運動兼瘦臀，一舉兩得。

　　收放自如平腹篇

　　練習器械：你需要准備一個比較結實的椅子或者沙發、一塊健身毯。

　　准備活動：在做這幾個動作之前，需要進行7~10分鐘簡單的有氧運動，比如原地踏步、慢跑等。

　　1、龍卷風

　　練習部位：腹部

　　1、身體直立，雙腳分開，右腿放於左腿前方。彎曲肘部，再將手臂舉置與肩同高處。

　　2、然後左腿向左前方抬起並屈膝，直到大腿處於於地面平行狀態，同時左肩放低，使肘部接近左膝。

　　3、收回手臂和大腿，回到開始姿勢，換右腿和右側手臂重復上述動作25次。

　　2、轉身

　　練習部位：腹部、脊椎

　　1、上身直立，雙腿分開；手臂平行抬高到胸前，肘部彎曲，掌心向下。

　　2、將身體重心的2/3移到右腿上，以右腿為軸，左腿繃直，上身向右側轉身。

　　注意左腳腳尖著地，右腳不要動，同時手臂一直保持彎曲姿勢，置於胸前位置。

　　3、仰臥起坐

　　練習部位：小腹、後背

　　1、仰身躺在健身毯上，雙腿並攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲，搭在一起，並抬到胸前位置。

　　2、慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重復上述動作20次。

　　4、側身

　　練習部位：腹部、手臂肌肉

　　1、側身躺在健身毯上，雙腿並攏，左腳著地，右腳放在左腳上。

　　2、然後左臂彎曲，肘部和小臂著地將上身支起，右臂稍微彎曲置於小腹位置。

　　3、保持姿勢5秒，然後回到開始姿勢，換右側重復動作。