跪撐屈腿側抬

　　預備：並腿跪姿；雙手體前支撐。

　　動作：

　　1、左腿屈側抬，大腿與地面平行。

　　2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍後，左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。然後換右腿再做一遍。

　　作用：鍛煉臀圍肌群。

　　俯後抬腿

　　預備：俯臥，腿伸直並攏，肘支撐，上體抬起45度。

　　動作：

　　1、左腿伸直上抬。

　　2、還原成預備姿勢。3-8同1-2。反復5至10個8拍。然後換右腿再做一遍。兩側動作完成後，上體趴下，臉側俯於手上，雙腿側分伸直勾腳並用力上抬，靜止用力10秒鐘。

　　作用：鍛煉臀肌及大腿後側，使臀部上翹、收緊。

　　跪撐後抬腿

　　預備：右腿支撐，左腿屈膝後上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。

　　動作：

　　1、左腿向後伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。

　　2、原成預備姿勢。3-8同1-2。反復做5至10個8拍後，伸直靜止用力10秒鐘。然後換右腿再做一遍。

　　作用：鍛煉臀部肌群。

　　盤腿體前屈

　　動作：盤腿坐，左腳放於右膝關節上，同時上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸，靜止10秒鐘。左側臀及腰背部有牽伸感，然後換方向再做一遍。

　　作用：舒展、放松臀、腿及軀干部位。