●初級美臀操:
每隔2~3天只操練初級美臀操一次,以便慢慢地塑造臀肌肉。
●高級美臀操:
14天後,入門者可繼續操練第二套高級美臀操。操練期間兩天間歇一次。
●繼續操練兩周。隨後可連續操練兩套美臀操,也就是說,操練第一套初級美臀操後,緊接著操練第二套高級美臀操。每次操練結束後,肌肉需休息48小時。
初級美臀操
繃緊學習:塑造臀大肌和臀小肌以及後大腿
A1.取仰臥姿勢。兩臂放在身旁,豎起兩腳。將骨盆提起,直至大腿和身體組成一條直線為止。繃緊臀部,髋部下沉,但不沉落著地。
B1.髋部提起時將一腿伸直,並同時將之提起,使身體成一條直線。換腿重做上述動作。每側各學習25~30次。
跨步學習:繃緊臀部和大腿
A2.采取直立姿勢,右腿向前邁一大步。提起左腳後跟。頭部保持往脊椎伸直的方向,兩臂從兩耳耳旁向上伸直,重心移至前腿,後足快速移往前足,一放下又立即往後抽回原地。
B2.後足抽動時不落地,同時使勁將兩臂移至髋部。腳重新向後移動,兩臂往上伸直。每邊各學習15~20次。
高級美臀操
俯臥學習:塑造整個臀部肌肉
A3.身子平坦地俯臥在墊子上。兩臂屈起放在臉前,額頭貼在臂上。繃緊背部和臀部。一腿伸直,另一腿則豎立成90度角,腳掌朝天花板。將腳舉起,又放下,但不落地。
B3.兩腿伸直並提起,然後又放下,但不落地。每側學習20~25次。
支撐學習:增強臀大肌和臀小肌
A4.俯臥在地上。把前臂撐在地上,豎起腳尖,繃緊腹肌和背部肌肉,直至身體組成一條直線為止。現在將右腿舉起,然後放下,但不落地。換腿重做上述全部動作。
B4.身體俯臥,伸直兩臂,兩手撐地並將右腿舉起,然後放下,但不落地。換腿重做上述全部動作。每側各操練10~15次。
