做操之前，先活動5分鐘，如跳跳舞，讓肌肉發熱。這樣鍛煉效果好，也可以避免受傷。每節動作重復15－20次。

  　　1．面對椅背站立，雙手放椅背上支撐。一只腳站穩，另一條腿向後踢出，越高越好，膝蓋不許彎曲。換腿再做。   　　2．雙手插腰站立，雙腳齊肩寬，腳尖朝外，膝蓋略彎曲，身體要直。用力繃緊臀部，讓骨盆盡量向前挺。   　　3．雙腳寬於肩站立，背要直，緩慢向前彎腰，手掌著地，膝蓋不許彎曲，背部肌肉放松，保持該姿勢20－30秋   　　4．四肢著地跪撐，一條腿膝蓋半彎曲，先從下而上，後按斜對角揮動。背要直，收腹。換腿再做。   　　5．俯臥，雙手交叉身前支撐。向上和向側上方抬一條腿。換腿再做。   　　6．屈膝仰臥，雙腳齊肩寬，沿身體伸出雙手，緊繃臀部，彎曲膝蓋，向上抬起骨盆。   　　7．面對椅子背坐地，雙手扶椅背，一條腿在身前彎曲，承受身體重量，另一條腿在身後半彎曲，向上抬起身體。   　　8．重復第4節動作。