一次爬兩格樓梯

  　　美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下臀部鍛煉法。爬樓梯不要求快，一步邁兩層台階，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，鍛煉屁股的彈性。不過上半身姿勢要挺直，不可以為了省力而駝背，這樣會傷害脊椎喔。   　　看電視時wallsit   　　背靠牆，坐在虛擬的椅子上，光是一分鐘就會累死你!不過可以鍛煉到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群，是很扎實的一項運動。   　　網球揉搓法   　　為了讓臀部肌肉得到放松，恢復臀部肌肉的功能，可以將一個網球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動。當網球碰到疼痛部位時，將球握住，輕柔地按向痛處1分鐘左右，直到壓痛感減輕。每隔5—10分鐘按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。   　　坐在椅子上抬腿   　　我們坐在椅子上的機會其實很多，因此也養出了大屁屁!趕快趁坐著時鍛煉，背挺直、單腳緩緩往上抬起並往前伸直，交叉做20下，對於大腿跟臀部的緊實相當有幫助。     　　等車時偷偷把腿側抬   　　站直把大腿往後或往旁邊抬起伸展，如果不好意思在等車時做，也可以趁跟同事/同學打屁聊天的時候做，有意識地保持屁屁緊實。   　　淋浴前按摩   　　按摩能刺激血液循環，有助於減少臀部中過多的水分。可以用一個按摩刷，從大腿後側和臀部向心髒方向按摩，在每天淋浴前按摩兩分鐘即可。   　　上廁所時深蹲   　　深蹲其實就是扎馬步，上廁所時可不知不覺讓屁股變挺。如果擔心如廁時做會有生命危險，可以邊看電視邊做。   　　醫生也提醒，雖然深蹲是健身課程中很基本的姿勢，但如果沒有真的和教練學過，十個裡面有九個是錯誤的，除非真的很有把握，不然不要輕易自己嘗試，否則膝蓋就毀了...建議如果不想花大錢，去一般的社區運動中心請教練教都可以!   　　控制糖的攝入   　　少吃糖、喝夠水、多吃魚。臀部脂肪很難減掉，嚴格控制糖的攝入極為重要。   　　糖會導致胰島素的分泌量增加，增強人體儲存脂肪的能力，還會消耗人體能量，讓人愈發不愛鍛煉。   　　脫水會導致人們更渴望吃甜食，因此應該多喝水。   　　為了提高臀部皮膚的彈性，英國飲食協會的專家建議，每周應食用兩份魚肉，或是歐米伽-3脂肪酸補充劑。   　　判斷自己有沒有“辦公臀”?編編可以給你推薦一個方法。   　　俯臥在床上，翹起一條腿，保持這條腿的膝蓋彎曲呈直角，並且腳掌朝向天花板，同時用力收縮屁股上的肌肉，緩慢地將這條腿抬離床面約12厘米，保持靜止不動。如果你能保持30秒鐘，並且只覺得臀部肌肉緊張，說明你的臀部肌肉功能正常;如果你總是搖動，或是感覺到腿和下背部處於緊繃狀態。這就說明你的臀部肌肉功能存在問題，要注意預防患上“辦公臀”了!