動作一：

　　我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復此動作3組20次.

　　動作二：

　　側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重復2組20次。

　　動作三：

　　請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。

　　雕塑“小翹臀”

　　動作一

　　要領：

　　雙手撐地，右腿彎曲跪地。將重心放在右腿上。左腳勾腳尖在，在身體後方繞著右腳畫弧線。

　　貼士：抬頭，眼睛看前方。弧線在腿伸直的情況下盡量畫得大，畫得高。左右各做15次，共做3-4組。

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　　動作二

　　要領：

　　平躺，雙腿彎曲。腰部以及臀部用力，將身體向上挺，直至身體與大腿呈一個斜面。定住10秒鐘左右。

　　貼士：身體向上挺的過程中有意識地夾緊臀部。共做3-4組，每組15次。

　　第一式：虎形

　　1、四肢著地跪伏。

　　2、抬起右腿，保持水平，同時抬頭。

　　第二式：橋式

　　3、仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝。

　　4、吸氣，同時臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高。

　　注意：自然呼吸，停留15～30秒鐘，還原仰臥。