臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尴尬境況。

　　滾動臀部

　　１．平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

　　２．吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至5次。

　　向後舉腿

　　１．俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

　　２．足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。

　　踢動小腿

　　１．俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

　　２．持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100次.

　　跪下踢腿

　　1.手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

　　2.持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

　　彎腰跪腿

　　１．手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

　　２．呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.

　　壓縮臀部

　　1.跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

　　2.吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次鍛煉臀肌臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！

　　臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

　　1．仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。

　　2．俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

　　3．俯身負重屈小腿

　　雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。

　　4．下蹲跳起

　　動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

　　5．窄站距負重下蹲

　　雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。

　　6.站立負重後舉腿

　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。

　　這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。鍛煉臀部和後腰部肌肉

　　步驟一：身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。

　　步驟二：左腳擺正，右腳向外張開。

　　步驟三：慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。

　　步驟四：做到一定的次數時換腳再做。這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。

　　在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一只腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環。