1、收縮鍛煉人體的臀大肌。首先就是把你的雙手是扶著椅背的保持站立的，然後就是下雨的是0右腿伸直的，然後就是需要的是壓腳背的，然後就是把你的往後抬至極限。維持的是就是需要的是右腿伸直和一些的就是壓腳背姿勢的、然後再就是往前抬的，這樣的話就是1回的、連續的就是需要的是做30回的，然後就是換另一只腳的，需要注意就是你的腿、膝蓋一直是到腳尖的話，都是需要的是伸直的，不能是彎曲的，上半身的話就是需要的是保持挺直的。

　　2、把你的身體的左側就是需要的是貼地的，兩手的話就是需要的是輕觸地面支撐的，臀部的話就是需要的是勿往後傾倒的，然後就是把你的右腿的話就是需要的是往正前方，然後就是需要的是抬至和身體是呈90度的、右腳是不落地的哦，緊接著就是你的右腳的話，就是往後方的話是踢至極限的一個位置，這樣的話就是1回的、然後就是共做10回的，一邊換一邊做。

　　3、伸展運動，美化你的臀部線條，首先就是需要的是保持站姿的、雙手的話就是需要的是做叉腰的一個預備，然後就是可以的是把你的左腳是伸直，然後就是往後是跨一大步的、然後就是需要的是讓前面右腳膝蓋彎曲呈是90度的，然後就是需要的是接著的是左腳收回的，然後就是換右腳的，這也的話也就是算1回的、總共的話就是需要的是做30回的，兩邊的話就是需要的是有節奏的進行的。