第一組：半蹲動作

　　肌肉運動部位：臀部、大腿

　　運動次數：8~16次

　　動作：吸氣，兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。

　　吐氣夾緊大腿和臀部肌肉的同時，慢慢站起來。

　　NG！注意雙腳保持“11”字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。

　　第二組三段式肢體擺動

　　肌肉運動部位：臀部、大腿

　　運動次數：8次

　　動作：兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。

　　雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

　　雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。

　　重復步驟1～3。