為了幫打你迅速達成這一目標，我們找到舞蹈演員和普拉提教練IreneRazze，她設計了一套動作在不增加臀部體積的條件下重塑線條，讓臀部緊致上翹。這套動作非常簡單，但通過重復動作燃燒卡路裡，五個動作就能讓你幾分鐘達到“暴汗”的效果。你只需要准備2公斤的啞鈴，如果沒有就找一本雜志或者大礦泉水瓶子裡裝滿水代替。

　　動作一：對角線踢腿

　　開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

　　左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。

　　然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

　　教練NOTE：“在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊，做10次後換腿”

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　　動作二：屈膝抬腿

　　側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一只手扶地，保持穩定，如圖所示）。

　　雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。

　　抬起上面的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重復15-20次。

　　反轉過來換另一條腿。

　　動作三：屈膝畫圈

　　與動作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。

　　膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。

　　教練NOTE：“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次，然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來，換腿。”

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　　動作四：坐姿提臀

　　開始站立位，雙腿和雙腳並攏，雙手持啞鈴在身體前面。

　　膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。

　　然後抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。

　　做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重復。

　　教練NOTE：“在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部，胸腔打開，然後在動作不變形的情況下，讓身體盡量向下。