好身材，一定不能缺少挺翹的臀部。挺翹的臀部不是與生俱來的，更多的來自於後天的鍛煉與塑形。今天我來教大家學習三步緊致臀部、打造性感翹臀的減肥操。

　　一、塑造纖細美腿

　　小腿+大腿前側的運動：

　　1、上身挺直站好。

　　2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

　　3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

　　4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

　　5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

　　小腿+大腿外側的運動：

　　1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

　　2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

　　3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

　　二、打造緊實翹臀

　　臀部+大腿的前側運動：

　　1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

　　2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

　　臀部+大腿外側的運動：

　　1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。

　　2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

　　雙腿伸展

　　step1仰躺在地板上，雙腿抬起，膝蓋和臀部呈90°彎曲。肩膀離地，頭微微抬起，雙手夠到小腿處。

　　step2腹部用力拉平，雙手往頭部方向伸展，與地面呈45度角，雙腿伸直，同樣與地面呈45度。如何回到step1，重復10次。

　　側身雙抬腿

　　step1側臥在地板上，右手伸直枕在臉下，左手在身前彎曲撐地。雙腿伸直微微張開。

　　step2保持呼吸，雙腿抬離地面，然後回到step1動作，重復10次。換邊做相同動作。

　　反向提腿

　　step1仰面朝上，雙手伸直撐起身體，手指向前，身體保持呈直線。

　　step2抬起右腿，臀部提高保持3秒，換邊做相同的動作。每條腿重復5次。

　　三、塑造苗條曲線

　　小腿+腿部整體：

　　1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

　　2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

　　3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

　　4、返回姿勢1，換腿，做法同上。