心形臀，顧名思義就是像心形符號一樣的性感美臀，一般人的印象中，心形符號的演變來源於心髒的圖案，但最近有英國科學家估計，其實心形最早的來源是女性的臀部，所以用心形來形容臀部的美感就顯得更加實至名歸了。心形臀呈現的狀態是上部圓，中部潤，下部線條清晰流暢，整個臀部的肌肉線條緊實飽滿，和扁平臀以及下墜臀形成鮮明的對比。

　　小編為大家挑選了7個簡單的臀部伸展動作，助你打造緊致迷人心形臀!

　　1、蝴蝶式

　　想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。

　　坐在地上，打開雙膝，腳掌相對。

　　雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

　　拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

　　保持此動作，深呼吸五次，隨後慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

　　手放於腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。

　　2、瑜伽式站立

　　轉移重心到左腳，牢牢站穩，然後屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續放低。

　　左手持右腳，右臂環腰。

　　可以保持姿勢站立一會兒，然後將右手繞到身後左側觸摸右腳腳趾。

　　保持站立前屈，左手掌平置於地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置於地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

　　屈起身子時，用下巴抵住胸部，並將前額拉向小腿部位。

　　保持至少深呼吸五次，之後恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。

　　3、頭觸腳式

　　頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿後肌。

　　坐好後彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部。

　　坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。

　　保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

　　4、雙腿分開劈叉式

　　要想拉伸臀部，腿後肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式。

　　首先以金字塔站姿開始。

　　雙腳分開，雙手手心向下水平放於地上。

　　兩腳慢慢分開，確保後腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

　　臀部放低，先用前臂支撐身體，然後再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。

　　保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然後雙腳慢慢恢復並攏站起。

　　5、雙鴿式

　　另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式。

　　腿盤起坐在地上。

　　左膝彎曲，將膝，腳置於地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置於左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形。

　　置於上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢並深呼吸幾次。

　　想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。

　　保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之後換左腿在上重復。

　　6、臀部屈肌背牆拉伸式

　　臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經過鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸訓練就是專門鍛煉這部分肌肉的。

　　折一塊毛巾放在離牆20cm的地方。

　　左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住牆。

　　右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。

　　雙手放於靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然後放松並且換腿做另外一組。

　　7、蛙式

　　蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部並且拉伸大腿內側的肌肉。

　　雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。

　　輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側，注意不要並攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。

　　如果你已經趴的很低，一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置，你就能用手試著往前走幾步，手肘放松於地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續向下按壓。

　　保持這個動作，並做幾次深呼吸，盡可能保持時間長一些。一旦你准備好結束的話，緩慢動作。靠近雙手，俯身向前，腳後跟並攏。之後將雙膝並攏慢慢恢復到嬰兒式，讓你臀部休息一下。

　　美臀tips：日常好行為輕松塑美臀

　　1、不宜久坐不動

　　身體的組織循環是由傾向性的，長期久坐不動的MM為什麼臀部扁平腰腹部贅肉成堆?這是因為身體已經形成了循環規律，到了腰腹部就沉積脂肪、到了臀部血液變緩營養不全。許多學生和白領都是久坐一族，小編建議每連續坐1個小時就要起身稍微運動一下，可以原地踏步扭腰或是收腰提臀深呼吸，這對纖體提臀很有幫助。

　　2、改正走路姿勢

　　很多女生走路都喜歡八字外撇，兩腿分得太快走路不僅沒有女生的美感，而且持續這樣走路還會讓臀部下垂變得扁平。緊致的翹臀需要肌肉非常有彈性，因此走路的時候盡量兩腿不要分得太開，但也不要夾得太緊，以兩腿不摩擦為最佳。平時走路時要養成刻意收腹提臀並且挺胸抬頭的好習慣，這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚，還能最大限度促進脂肪燃燒，避免下盤過大造成的梨形身材困擾，同時有助於整體形象的塑造。走路速度也不宜過快，這樣會讓臀部和大腿根部連接的部位變粗。

　　3、習慣勤爬樓梯

　　爬樓梯的時候是在做向上的跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉，並且爬樓梯需要克服自身體重產生的重力，因此比在家裡進行原地弓步練習的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時候爬上樓，層數在10層為最佳，但是下樓時候不要走樓梯哦，因為鍛煉不到臀部和腿部還會傷害膝蓋軟骨。只要長這樣做就能輕松擺脫身體贅肉，瘦出性感曲線，從而達到減肥效果。

　　4、改正坐時姿態

　　走路姿態能影響身材曲線，那麼坐立時的姿態同樣會影響。經常久坐的MM總是覺得保持上半身直立太累，喜歡松松垮垮的坐在椅子上，甚至有時候還會蜷成一團。這種做法不僅會讓臀部曲線和腰部曲線變得很難看，對頸椎、腰椎和肩頸都有很大傷害。最佳的坐姿是只坐在椅子的前1/3處，保持上半身直立不歪七扭八。

　　5、改穿提臀褲型

　　秋冬季節是牛仔褲的天下，為什麼同樣身材體型的MM穿上不同版型的牛仔褲，身材比例就完全不一樣?這是因為有些褲型是專門設計成提拉臀部曲線收緊腿部線條的款式，雖然在穿上去的時候你會覺得有一點緊，但適應之後你會發現自己的臀部和腿部曲線都被改變了。經常穿有提臀瘦腿效果的褲型，身上的肉肉們也會改變集中地方，讓你真正變瘦變翹臀。

　　6、多吃膠原蛋白

　　身體肌肉的彈性取決於組織中的膠原成分多少，臀部的肉肉跟胸部一樣非常需要膠原蛋白這種物質。它不僅能讓臀部變緊致變高翹，還能減少組織中的脂肪比例。富含膠原蛋白的食物有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等等，這些食物熱量也比較高，所以建議用最清淡的烹饪方法並且一次食用量不宜過多。