健身球：收緊臀部

　　要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對臀部外側肌群、臀部內收肌群的收緊訓練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運動，使各側臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

　　動作一：背壓健身球深蹲

　　准備姿勢：用下背部將健身球頂在牆上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放於肩部，或放在胯上，輔助平衡。

　　動作練習：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

　　動作二：側臥健身球提胯

　　准備姿勢：側躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內側腿屈膝輕靠球面，外側腿沿腰線伸直。

　　動作練習：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態，還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時，繼續向上抬起做第2次。

　　教練提示：

　　◆以上動作保持每組練習8～12次，練習3組。練習過程中，保持上抬4秒，還原4秒的速度，注意上抬時呼氣，收回時吸氣。

　　◆如果感覺單純用健身球有些單調或強度不大，可以夾雜其他器械如啞鈴、松緊繩等來加強對臀部的施壓。