說鍛煉臀部肌肉，你就會皺起眉頭：又要進行高強度的墊上力量練習了!錯了喔，這次我們要大力推薦的臀部塑形小動作，讓你不用在瑜伽墊上咬著牙做拱橋狀，也不用蹲馬步蹲到大腿顫抖，只要一根彈力帶，輕輕松松地甩甩腿，完美的臀部曲線就可能復制到你身上哦!

　　鍛煉到的肌肉：臀部

　　1.臀小肌

　　2.臀大肌

　　3.臀中肌

　　動作名稱：T字拉伸

　　看得見：這個動作會通過是反復放松和收緊臀部肌肉，讓松弛的臀肌得到拉伸和鍛煉，從而塑造緊實優美的挺翹臀形。另外，由於借助了彈力帶的幫助，即使沒有使用過多的力量去維持動作，臀部肌肉照樣會得到充分拉伸，所謂“事半功倍”說的就是這個啦!

　　跟我做：動作一

　　●自然站立，雙腳與肩同寬;將彈力帶綁在左腳腳踝上，自然呼吸。

　　●挺胸收腹，肩膀放松，上臂不動，小臂於體側自然抬起，手肘呈90°彎屈，五指張開，手掌相對。

　　●身體保持直立狀態，站穩後抬起左腿，膝蓋彎屈呈90°，大腿和地面平行，腳部放松;調整所站位置，感覺腳踝上的彈力帶帶來略微拉伸感即可。

　　跟我做：動作二

　　●左腿向後伸展，同時整個身體隨之前傾，雙手也和身體保持同一方向向斜前方送出，即手臂、頭、背、臀、左腿呈一條直線;眼睛看向地面，左腳始終呈放松狀態。

　　●收回左腿，身體恢復直立，回到開始時單腿站立的姿勢。

　　●重復12次後，換另外一側重做。

　　教練貼心提示

　　在做這個動作時，最好能在身旁有一面大鏡子，可以隨時檢查自己的全身動作，比如在向後伸腿時身體有沒有呈一條直線，單腿站立時有沒有挺胸抬頭保持上半身直立等等。動作不到位的話，效果可是會大打折扣哦!

　　這樣的感覺就對啦!

　　●在做向後伸腿的動作時，支撐身體的那一側大腿會先感到緊張和壓力，這是正常的;在將腿完全伸直後，要收緊臀部肌肉，將大腿感覺到的這部分壓力轉移到臀肌上，才能達到塑造臀形的目的。

　　●更進一步：在每次結束伸腿動作，回到單腿站立姿勢時，試著同時收緊腹部，這樣也會鍛煉到小腹肌肉，讓腰臀曲線更加明顯和妖娆。

　　這樣做，錯!

　　●頭部不要抬起向前看，應該自然低下，和前傾的身體呈一直線，視線應該停留在面前的地板上，否則會造成頸椎不必要的彎屈，還容易導致脖頸和肩背部的肌肉抽筋。

　　●雙臂不應向前平舉，要和身體與抬起的腿部呈一直線，抬高些，向斜前方平伸。

　　●最容易出現的錯誤會發生在向後抬腿的時候，此時腰臀一定不能隨之側扭。如果開始控制不好也別著急，教你一個小竅門：只要將注意力放在肚臍上，保證它一直正對著地面，然後將腿向後直直地伸出，就不會再出現腰臀側扭的情況了。