女生們的臀部實態，以及應該鎖定的目標臀形讓你一目了然

　　開始吧，針對不同臀部類型的10分鐘速成美臀操

　　脂肪含量較多的大臀部和容易松弛的扁平臀。讓這2種類型的臀部都能美麗翹起，最終極版小運動就看這裡!

　　1、熱身運動：有節奏地抬腿

　　運動肌肉：大臀肌大腰肌腹直肌大腿四頭肌

　　首先做原地抬腿運動。隨著抬腳的動作能鍛煉到支撐骨盆的大腰肌。慢慢有節奏地進行，讓整個身體真切感受到湧起來的溫熱!

　　身體保持在中間位置。腹部周圍的肌肉收緊。大腿從根部處用力，並向上抬起直至大腿與床面平行的高度。抬腿時整條腿包括膝蓋都要伸直並上抬。兩側各進行50～100次。

　　2、正式運動：大臀組課程

　　(1)抬膝運動&向後踢腿

　　運動肌肉：大腰肌大臀肌

　　向後踢腿的動作針對臀部的大塊肌肉·大臀肌，向前的動作則針對大腰肌非常有效。對大臀一族多多運動股關節一帶的肌肉來說是打造美臀的關鍵點。均勻有節奏的，以越多越好為目標。

　　用手扶住椅子和牆壁等物以支撐身體，另一側的手插在腰間。邊慢慢吐氣的同時，將腿抬起直至大腿與地面平行的高度，並保持1秒鐘。

　　一邊均勻吸氣的同時，將腳向後上踢著伸展。注意支撐身體的那條腿的膝蓋千萬不要彎曲。左右各10次×2組

　　側踢運動

　　運動肌肉：中臀肌

　　鍛煉到位於臀部上方位置的中臀肌的運動。中臀肌是能一定程度上壓到腰椎骨的肌肉。將這部分收緊的話能讓腰部周圍的線條變得美麗並且實現“圓形曲線的美臀”!

　　扶著椅子能讓身體保持穩定。左腳從腳趾開始運動，交叉於右腳前側。這個時候，臉要完全向著前方

　　保持3～4秒的均勻吐氣的同時將左腳向側面提起後停住。再次緩慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。

　　左右各10次×2組。

　　(2)扁平臀課程

　　分腿屈膝運動

　　運動肌肉：大臀肌大腿四頭肌腿部後側韌帶

　　肌肉含量較少的扁平臀一族在做這個運動時，建議讓整個臀部都大負荷活動起來。要注意彎曲的一邊膝蓋不要超過腳趾，雙腿用力收住並活動股關節。

　　將雙腿前後打開。雙手同時叉腰，前面那條腿膝蓋彎曲至大腿和床面平行的高度。後面的腿同樣彎曲，膝蓋不要碰到地面。

　　數到4，慢慢吐氣的同時將身體向上然後停住。再次數到4慢慢吸氣的同時又回到步驟1的姿勢。左右各5次×2～3組

　　平躺提腹·臀部運動

　　運動肌肉：大臀肌大腿後側韌帶

　　能充分鍛煉到臀部及周圍的線條，對緊致臀型有相當好的功效。同時對腹部也有拉伸和緊實的作用，一開始做會覺得很酸，請堅持一下吧!

　　仰面躺著，雙膝彎曲立起。手臂自然伸展放在身體的兩側，掌心對著床面。視線對著天花板。臀部稍稍離地。

　　保持3～4秒均勻緩慢吐氣，將臀部上提直到大腿腰部身體成一直線的高度，然後慢慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。重復進行5次×2～3組

　　2種問題臀都適用周末運動篇

　　運動肌肉：脊柱起立肌群擴背肌大臀肌腿部後側韌帶

　　塑造大腿和臀部的邊界線。有意識收緊臀部肌肉的同時，將繃直的腳趾和膝蓋向最高最遠的方向伸展上抬是動作要點。如果跪在地上的膝蓋覺得痛，可以鋪上瑜伽軟墊和靠枕再進行。

　　雙手雙膝都撐在地上，手腳都打開與肩同寬。左手和右腳稍稍離地，背部拱起成圓弧狀，然後同時將左肘盡力去靠向右膝。

　　一邊均勻吐氣的同時，將左手和右腳向最遠的方向延伸並停住。再次均勻吸氣的同時回到步驟1的姿勢。左右各5次×2～3組。