第一步：

　　站在水平地面，兩腳開立，兩腳距離在0.75米至1米之間，腳趾沖前。吸氣，將雙手放在臀部上，挺胸，伸長脊柱。然後呼氣，慢慢彎腰，雙手自然下垂、撐地。

　　第二步：

　　再次吸氣，同時彎肘，頭頂向地板靠攏，臀部頂端指向天花板。保持這個姿勢20-30秒，正常呼吸。這能極大地牽拉臀大肌的後部，也就是我們上班時經常坐著的肌肉，達到緩解這部分肌肉疲勞的效果。然後，慢慢伸直手臂，將雙手放在臀部上，抬起上身，恢復直立位。可多做幾組，鍛煉效果更佳。

　　這套動作放到跑步完或者鍛煉完以後進行，還能有效促進肌肉恢復。